Iztrakošanās uz velo + brika skrējiens

Īsumā

• Tas nebija garais brauciens, tas bija sacensības. Grupas brauciens trijatā, NP 220 W pie IF 0,85 četrarpus stundas, tostarp 30 minūtes pie 94–102% no FTP. 30 minūšu jauda (243 W) iznāca lielāka nekā 20 minūšu jauda (237 W) — tempu noteica grupa, nevis manas kājas.
• Motors ir apsteidzis grafiku. 228 W pilnu stundu dziļi 4,5 stundu braucienā. Pēc tam 5:07–5:16/km no velo, sirds ritmam nemaz neizejot no 3. zonas.
• Kājas atpaliek no motora. Abpusēji vastus medialis krampji 5. un 9. kilometrā. Nulle sekunžu 4. sirdsdarbības zonā — nekas sirds pusē neierobežoja. Tas bija tikai un vienīgi muskulārs.
• Sākotnēji krampi tika skaidroti galvenokārt ar neiromuskulāru nogurumu. Ar reāliem uztura skaitļiem rokā šis svars bija nepareizs. Šķidruma atjaunošana bija ~45% no zudumiem, nātrija ~27%. Hidratācija pārceļas no līdzfaktora uz līdzcēloni.
• Nakts HRV līkne ir nedēļas interesantākie dati. Tā sākās ap 40 ms un kāpa visu nakti līdz ~100 ms, nevis bija augsta jau no iemigšanas. Tā izskatās liels, bet veiksmīgi uzņemts stimuls.
• Kofeīns ir mainīgais, par kuru neviens nerunā. Ap 440 mg brauciena laikā, ~200 mg no tā aptuveni 90 minūtes pirms sliktākā krampja. Kofeīns paaugstina motoneirona uzbudināmību — tieši nepareizajā virzienā.

01Konteksts: 48 stundas pirms

Piektdiena, 24. jūlijs — diena pirms

Atklātā ūdens peldējums 3,34 km, 74:33 — "pilnais aplis". Vakarā vēla un liela maltīte: pasta ar vistu un sieru, dzeltenie tomāti, medus kūka, izotoniskais dzēriens.

Šī vakariņa ir svarīga divreiz. Tā piepildīja glikogēna krājumus, kas pirms 154 km ir labi. Tā bija arī par lielu un par vēlu, kas sabojāja nakti.

Nakts pirms — 6:13 gultā

Divas stundas par maz, un Body Battery uzlādējās tikai +46. Tātad 154 km sākās no jau kompromitētas bāzes. To ir vērts paturēt prātā — tā ir daļa no atbildes, kāpēc muskulārā puse padevās, bet aerobā nē.

Nedēļas slodze

53% no nedēļas slodzes iekrita vienā dienā. Divas pilnas atpūtas dienas plus tikai divas mērenas kvalitātes dienas ir tieši tas, kāpēc sestdiena varēja aiziet tik strauji. Tas ir arī iemesls, kāpēc slodzes kāpums dienas ietvaros bija tik ass. Sešas dienas iepriekš bija pilna 70.3 simulācija (1,79 km / 90 km / 12,3 km). Tātad: puse Ironman un 154 km grupas brauciens pie IF 0,85 septiņu dienu laikā.

02Velo

154,4 km · 4:32:06 kustībā · 6:01:05 kopā · NP 220 W · vid. 190 W · IF 0,85 · 3 095 kJ · vid. HR 151 / maks. 188 · 543 m kāpuma · 17 → 33 °C · treniņa efekts 4,7 aerobais / 2,9 anaerobais.

Posmu sadalījums

Pauzes — 1 h 28 min no tām

Strava parāda, ka pauzes bija, bet ne to, cik gara bija katra. No taimera notikumiem .FIT failā:

47 minūšu kafejnīcas pauze nav noapaļošanas kļūda. Ķermeņa temperatūra normalizējās, plazmas tilpums daļēji atjaunojās, kājas atdzisa un sastinga. Viss pēc Limbažiem faktiski bija otrs brauciens, kas sākts uz jau bojātām kājām.

Jaudas līkne

Trīs lasījumi:

1. 30 minūšu jauda pārsniedza 20 minūšu jaudu. Tas notiek tikai tad, ja griestus noteica kāds cits — grupa uzlika tempu, un piepūle noturējās pusstundu, sākot no 30. kilometra. Kopā ar 228 W pilnu stundu tas nozīmē, ka 259 W FTP ir reāls, nevis vēlmju domāšana.

2. Murjāņi bija sacensības sliekšņa režīmā gara brauciena vidū. Trīsdesmit minūtes pie IF 1,02, ar 619 W 30 sekundes un 941 W 5 sekundes, 24.–50. kilometrā — ar vēl 100 km un skrējienu priekšā. Aerobi viss kārtībā. Muskulāri — tur tika iesēts krampis.

3. Pretvēja stunda bija sacensībām nozīmīgākais fragments visā failā. 66,8 minūtes, 205 W, HR 163, bez lielas aizsegu palīdzības, ar četrām stundām noguruma apakšā. Tas ir tas fizioloģiskais stāvoklis, kas Podersdorf būs 130. kilometrā. Un tas noturējās.

Zonas un decoupling

Jaudas un sirdsdarbības efektivitāte nokrita no 1,312 uz 1,199 — −8,6% decoupling, virs 5% "labi adaptēts" robežas. Kadence tajā pašā laikā aizslīdēja no 81 uz 78 apgr./min.

Kreisās/labās puses balanss: 50,1 / 49,9. Ideāli vienmērīgi. Nekādas mehāniskas asimetrijas — kas abpusējo krampi padara loģiskāku, nevis mazāk loģisku.

03Brick skrējiens

9,57 km · 51:16 kustībā · 1:06:43 kopā · vid. HR 153 · maks. HR 166 · skriešanas jauda 374 W (NP 408).

Skrējiena apstāšanās

87,7% no skrējiena bija 3. sirdsdarbības zonā. Nulle sekunžu 4. zonā. Maksimālā HR bija 166 — divdesmit divi sitieni zem velo maksimuma. Sirds un asinsvadu sistēmai šis skrējiens bija viegls. Katrs ierobežojums bija muskulārs.

Un mehānika stāsta šo stāstu ar neparastu precizitāti. 8. aplī — tajā 4:50 kilometrā — kontakta laiks bija 255 ms un soļa garums 1238 mm: labākā mehānika visā dienā. 9. aplī kontakta laiks uzsprāga līdz 298 ms un soļa garums sabruka līdz 1062 mm. Muskulis padevās tieši tajā mirklī, kad skrējiens bija vislabākais. Tā nav sagadīšanās — tas ir mehānisma paraksts.

04Uzturs un hidratācija

Šī ir tā sadaļa, kuras trūka pirmajā analīzē, un tā mainīja secinājumu.

Ogļhidrāti: pietiekami kopumā, slikti laikā

Aplēstā oksidācija brauciena laikā, no 3 095 kJ mehāniskā darba pie ~23% bruto efektivitātes ar intensitātei pieskaņotu ogļhidrātu daļu: ~610 g. Uzņemts 385 g. Tas ir ~225 g deficīts tikai velo daļā, pirms skrējiens pielika vēl aptuveni 140 g oksidācijas pret nulli uzņemtā.

Kopējie glikogēna krājumi trenētam sportistam ir ~500–600 g. Tātad vairāk kā puse aizgāja, sākot no rīta, kurā brokastis bija uzsildītas pārpalikumi.

Bet kopsumma nav īstā problēma — 385 g pa 4,5 stundām kustībā ir 86 g/h, kas ir cienījami. Problēma ir sadalījums:

• Nulle ogļhidrātu pirmajās 63 riteņbraukšanas minūtēs.
• Pirmais gēls pienāca dienas grūtāko 30 minūšu laikā, nevis pirms tām.
• Aptuveni 40% no dienas uzņemtā tika apēsts sēžot uz vietas pieturās, kur strādājošajam muskulim no tā ir vismazākais labums.

Šķidrums un nātrijs — skaitlis, kas mainīja secinājumu

Zudumi aplēsti: 1,25–1,5 L/h pie 17–33 °C, sviedru nātrijs ~900 mg/L.

Tas, visticamāk, ir 3–4 L deficīts — 4–5% no ķermeņa masas. Veiktspējas un krampju riska robežas atrodas ap 2%. Un nātrijs bija gandrīz pilnībā nejaušs: viens elektrolītu gēls, sporta dzēriens, sāļā maizīte, kola. Nekas apzināts.

Kofeīns: ~440 mg, un laiks ir aizdomīgs

Paturiet to prātā nākamajai sadaļai. Aptuveni 200 mg pienāca ap 90 minūtēm pirms otrā, sliktākā krampja.

05Krampja mehānisms

Šo ir vērts saprast, jo mehānisms ir patiesi elegants un tas nosaka risinājumu.

5.1 — Muskulis pats neizlemj, cik stipri saraukties

Pastāv kontroles cilpa. Divi sensori baro vienu izeju, un tie velk pretējos virzienos.

Muskuļa vārpsta ir gāzes pedālis. Tā sēž muskuļa vēdera iekšpusē, blakus šķiedrām, un mēra garumu. Izstiep muskuli, un vārpsta izlādējas pa Ia tipa aferentu nervu — kas aiziet uz muguras smadzenēm un savienojas tieši, pāri vienai sinapsei, ar tā paša muskuļa alfa motoneironu. Efekts ir ierosinošs: stiepšanās → vārpsta izlādējas → motoneirons izlādējas → muskulis saraujas. Tas ir stiepšanās reflekss, tas pats, ko ārsts pārbauda, uzsitot pa ceļgalu.

Golgi cīpslas orgāns ir bremze. Tas sēž tur, kur muskulis satiekas ar cīpslu, virknē ar šķiedrām, tāpēc viss spēks iet caur to. Tas mēra spraigumu, nevis garumu. Kad spēks pieaug, orgāns izlādējas pa Ib tipa aferentu — un, kas ir būtiski, šī šķiedra nesavienojas tieši ar motoneironu. Tā savienojas ar inhibīcijas interneironu, kas tad noslāpē alfa motoneironu. Efekts ir nomācošs: liels spēks → orgāns izlādējas → interneirons → motoneirons apklust → muskulis atslābst.

Šo pēdējo cilpu sauc par autogēno inhibīciju, un tās uzdevums ir neļaut tev saplēst sevi gabalos. Tas ir iemesls, kāpēc tu nevari brīvprātīgi saraukties tik stipri, lai pārrautu savu cīpslu.

5.2 — Ko nogurums nodara cilpai

Ilgstošā, liela spēka, nogurdinošā darbā — tā ir Martina Švelnusa (Schwellnus) izmainītās neiromuskulārās kontroles hipotēze, tagad dominējošais skaidrojums ar slodzi saistītiem muskuļu krampjiem (EAMC) — divas lietas nobīdās pretējos virzienos:

Gāzes pedālis kļūst smagāks. Ilgstoša kontrakcija palielina muskuļa vārpstas jutību un izlādes frekvenci. Vairāk Ia ierosmes pienāk pie motoneirona.

Bremze atsakās — un tā atsakās divu savstarpēji pastiprinošu iemeslu dēļ. Šī ir mehāniski svarīgākā daļa:

1. Noguris muskulis rada mazāk spēka pie tās pašas nervu komandas. Golgi orgāns mēra spēku. Mazāk spēka uz cīpslas nozīmē mazāk Ib izlāžu, kas nozīmē mazāk inhibīcijas. Bremze izdziest tieši tāpēc, ka muskulis ir noguris.
2. Kad muskulis ir saīsinātā pozīcijā, cīpslas spraigums ir vēl zemāks pie jebkura aktivācijas līmeņa. Saīsini nogurušu muskuli, un Golgi signāls nokrīt gandrīz līdz nullei.

5.3 — "Alfa motoneirona izlāde aiziet nevaldāmi" — vienkāršā valodā

Gāze uz augšu, bremze nost. Alfa motoneirons pazaudē savu inhibējošo ierobežojumu, un tā izlādes frekvence kāpj bez nekā, kas to apturētu.

EMG to apstiprina tieši. Krampja pārņemts muskulis izlādējas pie 150 Hz un vairāk, tālu pāri ~30–50 Hz griestiem brīvprātīgā maksimālā kontrakcijā. Un aktivitāte ir lokalizēta — tas ir motorisko vienību plankums vienā muskuļa reģionā, nevis viss muskulis kopā. Tāpēc krampis sajūtas kā mezgls vienā konkrētā vietā, nevis kā viss kvadriceps vienlaikus.

5.4 — Kāpēc stiepšana pārtrauc krampi dažās sekundēs

Tas izriet tieši no mehānisma, un šo daļu vairums saprot uz otru pusi.

Stiepšana neko "neatlaiž". Stiepšana atjauno cīpslas spraigumu → kas atjauno Golgi orgāna izlādi → kas atjauno Ib inhibīciju → kas izslēdz nevaldāmo alfa motoneironu. Tu manuāli pārstartē salūzušo bremzi.

Tas ir mehāniskais iemesls, kāpēc pasīvā stiepšana ir vienīgā iejaukšanās ar patiesi spēcīgiem pierādījumiem akūtai krampja atvieglošanai, un kāpēc tā darbojas dažās sekundēs, kamēr magnija tablete fiziski nevar tik ātri iedarboties.

Konkrēti vastus medialis: stāvot satver potīti, pievelc papēdi pie sēžamvietas, pastum gurnu uz priekšu. Pagarini kvadricepsu. Turi, līdz atlaižas.

5.5 — Kāpēc tieši šis krampis, trijās daļās

1. Iedarbināšanas pozīcija bija kā no mācību grāmatas. Ceļgala pilnīga saliekšana, lai uzvilktu zeķi, noliek vastus medialis tā īsākajā iespējamajā garumā — minimāls cīpslas spraigums, minimāla Golgi izlāde, minimāla bremze. Svaigam muskulim tas ir pilnīgi nekaitīgi; cilvēki to dara katru rītu. Muskulim, kas tikko bija izdarījis 30 minūtes pie IF 1,02, 4,5 stundas darba un 5 km skrējiena, bremze jau bija vāja, un saīsināšana atņēma pēdējo.

Pozīcijas specifika ir spēcīgākais atsevišķais pierādījums šim mehānismam. Tīram elektrolītu deficīta krampim ir vienalga, kādā leņķī ir tavs ceļgals. Šim nebija.

2. Izplatība bija abpusēja, kas norāda uz centrālo cēloni. Vispirms kreisā kāja, tad labā 9. kilometrā. Velo kreisās/labās puses balanss bija 50,1/49,9 — nekādas asimetrijas, nekādas vienas kājas problēmas. Abi kvadricepsi saņēma identisku devu un abi nonāca tajā pašā vājās bremzes stāvoklī. Otrais padevās kalniņā, kur kvadriceps strādā ar lielu spēku un, caur vēlo atbalsta fāzi un atgrūšanos, relatīvi saīsinātā pozīcijā.

3. Deva bija jauna. Murjāņu bloks — 30 min pie 94–102% FTP, 619 W 30 s, 941 W 5 s, 111 m kāpuma pie 86 apgr./min — nav nekur atrodams iepriekšējās četrās nedēļās. 70.3 simulācija sešas dienas iepriekš bija 90 km pie krietni zemākas slodzes. Kvadricepsiem vienkārši nekad nebija prasīta šī konkrētā spēka, ilguma un tam sekojošas skriešanas kombinācija.

5.6 — Līdzfaktori, kas nolaida slieksni

Mehānisms iepriekš skaidro, kā krampis izšāva. Šie skaidro, kāpēc slieksnis vispār bija tik zems — un tieši te jaunie uztura dati liek pārskatīt secinājumu.

Hipohidratācija — trešā ierosme. ~45% šķidruma atjaunots, ap 3–4 L deficīts. Mazāks starpšūnu tilpums nozīmē, ka metabolīti — kālijs, laktāts, adenozīns, bradikinīns — koncentrējas augstākā koncentrācijā ap nervu galiem. Tie sensibilizē III un IV tipa muskuļu aferentus, kas baro papildu ierosmi tajā pašā muguras smadzeņu ķēdē.

Nātrija deficīts — membrānas uzbudināmība. ~27% atjaunots, ap 3 000–4 500 mg neatjaunots. Veicina plazmas tilpuma zudumu un nobīda jonu gradientus pāri muskuļa membrānai, paceļot miera uzbudināmību.

Kofeīns ~440 mg — vieglāk palaist garām. Kofeīns ir adenozīna receptoru antagonists, un adenozīns centrālajā nervu sistēmā ir inhibējošs — to bloķējot, motoneirona uzbudināmība pieaug. Lielākās devās kofeīns arī sensibilizē rianodīna receptoru, palielinot kalcija izdalīšanos no sarkoplazmatiskā tīkla. Abi efekti spiež tieši nepareizajā virzienā.

Glikogēna izsīkums — paātrina mehānismu. Nulle ogļhidrātu pirmajās 63 minūtēs, ~225 g deficīts velo daļā. Izsīkušas šķiedras nogurst ātrāk; ātrāks nogurums nozīmē ātrāku Golgi signāla sabrukumu. Tas nepievieno jaunu mehānismu — tas paātrina esošo.

Karstums līdz 33 °C — pastiprina visu. Paātrina centrālo nogurumu un rada iepriekš minētos sviedru zudumus. Iedarbojas gan uz primāro mehānismu, gan uz hidratāciju.

Aukstā ūdens iegremdēšana — sprūds. Piecu minūšu pelde jūrā tieši noguruma pagrieziena punktā. Nogurušas muskulatūras atdzesēšana paaugstina krampja uzņēmību. Tas bija sprūds. Slodze bija cēlonis.

5.7 — Pārskatītais secinājums

Sākotnēji elektrolīti tika svērti kā sekundāri, jo pozīcijas specifiskais sprūds ir tik spēcīgs pierādījums neiromuskulārajam ceļam, un jo klasiskie Ironman lauka pētījumi (Schwellnus, Sulzer) neatrada nekādu atšķirību seruma nātrijā vai hidratācijas stāvoklī starp tiem, kam bija krampji, un tiem, kam nebija. Tā literatūra ir reāla un tā joprojām stāv.

Bet tie pētījumi salīdzināja sportistus ar plaši līdzīgu, pārsvarā saprātīgu uzņemšanu. Tie nesalīdzināja ar cilvēku, kas atjauno ceturto daļu sava nātrija un mazāk par pusi šķidruma pie 33 °C. Tāda apjoma deficīts ir ārpus diapazona, ko tie pētījumi iztvēra, un "sāļo sviedrētāju" pretliteratūra (Stofan, Bergeron) ir tieši par to asti.

Praktiskās sekas ir svarīgākas par klasifikāciju: neiromuskulārā daļa tiek labota lēni, nedēļu laikā, ar kadences darbu un ekscentrisku spēku. Hidratācijas daļu var salabot jau nākamajā braucienā. Vispirms dari to ātro.

5.8 — Ko magnijs var un ko nevar

• Ar slodzi saistītiem krampjiem pierādījumi to neatbalsta. Cochrane pārskats (Garrison et al.) neatrada nozīmīgu magnija efektu ar slodzi saistītiem krampjiem pieaugušajiem. Ieguvums, kas pastāv, lielā mērā attiecas uz grūtniecības krampjiem.
• Tas ir zema riska, un bisglicināts ir pareizā forma — labi uzsūcas, saudzīgs kuņģim, daudz mazāks caurejas efekts nekā oksīdam vai citrātam. Trīskārša deva diez vai nodarīja ļaunumu.
• Tas, visticamāk, palīdzēja miegam. Glicīnam pašam ir mērens nomierinošs un termoregulējošs efekts, un 1:38 dziļā miega atbilst labai naktij. Labs rezultāts — tikai jāpieraksta pareizajam cēlonim.
• Neļauj tam kļūt par plānu. Risinājums ir šķidrums, nātrijs, kadence un ekscentriskais spēks. Magnijs labākajā gadījumā ir neliela palīgloma.

Kreatīns, 9 g: pierādījumi neatbalsta kreatīnu kā krampju cēloni — vairāki pētījumi atrod neitrālu vai nedaudz aizsargājošu efektu. Tas gan ievelk ūdeni muskulī intracelulāri, kas paaugstina kopējā ķermeņa ūdens vajadzību. Nevis problēma pati par sevi; vēl viens iemesls, kāpēc šķidruma uzņemšanai vajadzēja būt lielākai.

06Nakts pēc

Laiks gultā 8:42 · aizmidzis 8:07 · efektivitāte 94% · iemigšana 3 min · dziļais 1:38 · REM 1:35 · vieglais 4:54 · nomodā 0:35 · WHOOP Recovery 35% · dabiska pamošanās.

Nakts HRV līkne — nedēļas labākie dati

Novērojums bija pareizs: parasti HRV ir augsts jau no iemigšanas. Šajā naktī tas sākās ap 40 ms un vienmērīgi kāpa visu nakti, sasniedzot 30 dienu normas augšgalu (~100 ms) līdz rītam — gradients aptuveni +7 ms uz katru miega stundu.

Šī agrā nomāktība nav slikta zīme. Tā ir dienas autonomās izmaksas, kas tiek nomaksātas reāllaikā. Tajās pirmajās divās stundās ķermenis vienlaikus darbināja:

1. Atlikušo simpātisko dzinuli — cirkulējošie kateholamīni pēc 4,5 stundu piepūles neizzūd acumirklī
2. Paaugstinātu skābekļa patēriņu pēc slodzes (EPOC) — vielmaiņa vēl virs bāzes līmeņa
3. Glikogēna atjaunošanu — ATP patērējošs process, un caurums bija ~350 g
4. Plazmas tilpuma atjaunošanu — hipovolēmisks, tāpēc renīna–angiotenzīna–aldosterona sistēma bija aktīva, un tās aktivācija ir simpātiski mediēta. Tieši šeit dehidratācija parādās miega datos.
5. Muskuļu remonta signalizāciju — iekaisuma kaskāde no parastā treniņa bojājuma plus reāls krampja izraisīts bojājums
6. Lielas atjaunošanās maltītes gremošanu

Vienmērīgais kāpums no 40 uz 100 ms ir šī uzkrājuma nokārtošana. Normas augšgala sasniegšana līdz rītam, dabiska pamošanās, laba pašsajūta, +65 Body Battery: tā izskatās liels, bet veiksmīgi uzņemts stimuls. Ja HRV visu nakti būtu palicis pie 40–50 ms, tā būtu pavisam cita saruna.

Tas, kas pelna cieņu

• Body Battery zemākais punkts — 5. Faktiski pilnīgs izsīkums. Tas ir godīgākais skaitlis visā datu kopā par to, cik liela bija diena.
• WHOOP Recovery 35% (dzeltens). WHOOP smagi sver agro nakts HRV nomāktību un savu miera pulsa mērījumu. Piesardzība nav nepareiza.
• Nemiers augšup (58 pret 48), traucējumi 18. Gandrīz noteikti sāpoša, tikko krampī bijusi kvadricepss.
• Miega vajadzība 10:11 pret 8:07 iegūtajām — divu stundu iztrūkums, un no 6:13 nakts ir pārnests parāds. Tas vēl nav atmaksāts.
• Garmin HRV 69 ms pret 30 dienu joslu 74–102. Joprojām atzīmēts kā "Balanced", bet pie apakšējās malas.

Par miera pulsa novērojumu

Garmin ziņo zemāko noturīgo nakts vērtību; WHOOP mēra tieši lēnā viļņa miega laikā. Metodes atšķiras, tāpēc absolūtie skaitļi nav salīdzināmi. Sajūta, ka "miera pulss bija mazliet augstāks", ir WHOOP atbalstīta un Garmin noliegta.

07Ko tas nozīmē Podersdorfā

43 dienas līdz startam. Podersdorf ir līdzens un atklāts — vējš ir visa tā velo trases būtība. No šīs nedēļas nogales iznāca trīs konkrēti skaitļi.

Velo: NP 175–188 W (IF 0,68–0,72)

Šis brauciens bija NP 220 W četrarpus stundas. Sacensību dienā vajadzētu justies krietni vieglāk nekā šodien.

Kadence 85–90 apgr./min — tā ir krampja apdrošināšana

Šajā dienā vidēji 82, otrajā pusē aizslīdot uz 78, un līdz 58 sliktajā segumā. Zema kadences malšana ir vienīgā vērtīgākā maiņa, jo tā tieši slogo to muskuli, kas padevās. Augstāka kadence pie tās pašas jaudas nozīmē mazāku maksimālo spēku uz katru apgriezienu, kas nozīmē mazāku nogurumu spēku ražojošajās šķiedrās, kas nozīmē, ka Golgi bremze paliek funkcionāla ilgāk.

Skrējiens: 5:15–5:30/km sākumā, HR 140–150 līdz pusei

5:07–5:16/km pie HR 153 iznāca no krietni grūtāka brauciena, nekā Austrijā būs. Tas atbalsta 3:40–3:50 Ironman maratonu, ja velo daļa ir disciplinēta. Bet krampis pienāca 9,5. kilometrā — izturība tālāk par šo distanci nav pierādīta, un tas tagad ir lielākais atklātais jautājums visā sagatavošanās ciklā.

Uztura un hidratācijas protokols — jāizmēģina, nevis improvizē

Kofeīna griesti ir reāla rekomendācija, nevis piemetinājums. Ņemot vērā 5. sadaļas mehānismu, 440 mg iekraušana krampjiem uzņēmīgā dienā ir darbs pret sevi.

08Plāns no šī brīža

Šodien, svētdien 26. jūlijā

Viegls peldējums 1 500 m: bez lāpstiņām, bez pleznām, bez smagiem kāju vingrinājumiem, un nekādu brasa kāju sitienu — tas ir visdrošākais veids, kā atkal iedarbināt adduktoru vai vastus medialis krampi. Agresīva šķidruma un nātrija atjaunošana; deficīts vēl nav slēgts. Nekādas stiepšanas iekšā krampī bijušajā muskulī — tikai saudzīga kustību amplitūda, jo audos ir mikrobojājumi.

Šī nedēļa, 27.07.–02.08.: uzņemt, nevis celt

Mērķis ~500–550 TSS. Neviena velo sesija virs IF 0,80. Nekādas smagas skriešanas. Pirmais skrējiens otrdien, viegls, līdzens, maksimums 40 minūtes.

Kārdinājums pēc dienas, kas izdevās tik labi, ir uzreiz spiest vēlreiz. Tas izniekotu stimulu. Adaptācija notiek tagad, un tai vajag vietu.

Sākt nekavējoties: ekscentrisks kvadricepsa spēks, 2× nedēļā

Tempo izklupieni un bulgāru izklupieni, 3×8 katrai kājai, trīs sekunžu nolaišanās fāze. Sākt viegli otrdien. Sešas nedēļas ir pietiekami, lai jēgpilni paceltu krampja slieksni — neiromuskulāra problēma atbild uz neiromuskulāru treniņu, un tieši šis veids būvē spēka kapacitāti garos muskuļa garumos, kas ir tas, kas sabrūkošai Golgi cilpai vajadzīgs.

08.–09. un 15.–16. augusts: divas sesijas, kas izlemj sacensības

4,5–5 h pie IF 0,68–0,72, kadence 85–90, pilns sacensību uzturs un nātrijs, pēc tam 60–75 min skrējiens pie 5:20–5:30/km.

Mērķis noteikti nav iet smagi. Iet smagi jau ir pierādīts. Nav pierādīts tas, ka var iet gari Ironman intensitātē, nesabrūkot kvadricepsiem — un tas ir vienīgais, ko vēl ir vērts pārbaudīt.

Galvenās sesijas jāpabeidz līdz ~23. augustam

No tā trīs nedēļu taperēšana līdz 6. septembrim.

Kopumā

Motors ir apsteidzis grafiku. Trīsdesmit minūtes pie 94% no FTP 154 km brauciena vidū, 228 W pilnu stundu četras stundas dziļi, un 4:50 kilometrs no velo — tie visi ir spēcīgi rādītāji sešas nedēļas pirms starta. Podersdorf ir labi sasniedzams.

Krampis nav trausluma pierādījums. Tā ir konkrēta, labi izprasta un labojama sprauga starp aerobo sistēmu, kas ir priekšā, un muskulāro sistēmu, kas pie liela spēka atpaliek — un ko krietni pasliktināja hidratācijas un nātrija plāns, kas nebija plāns.

Kadence, ekscentriskais spēks, apzināts nātrijs un divi disciplinēti gari bricki to aizver.

Tagad nedēļu jābūt garlaicīgam.

Metode un avoti

Metode. Viss iegūts no neapstrādātiem Garmin .FIT failiem, parsētiem ar Python (fitdecode), nevis no platformu kopsavilkumiem. Pauzes rekonstruētas no timer notikumu pāriem. Vidēji maksimālā jauda — slīdošā konvolūcija pār pilnu sekunžu jaudas rindu. Normalizētā jauda — 30 s slīdošais vidējais ceturtajā pakāpē, tad ceturtā sakne. Decoupling — jaudas un sirdsdarbības attiecība 10 minūšu logos. Ogļhidrātu oksidācija modelēta no mehāniskā darba pie 23% pieņemtas bruto efektivitātes. Kreisās/labās puses balanss dekodēts no left_right_balance lauka. Sviedru zudumi aplēsti, nevis izmērīti.

Atsauces vērtības. FTP 259 W (iestatīts manuāli) · HR zonas Z1 ≤120, Z2 121–142, Z3 143–166, Z4 167–189, Z5 190+ · skriešanas tempa zonas no maratona 3:18 · 30 dienu HRV josla 74–102 ms.

Avoti. Strava — TDVz Tour De VidusZeme · Strava — BRICK Run · Strava — peldējums 24.07. · Garmin Connect · WHOOP

Literatūra. Schwellnus MP, "Cause of exercise associated muscle cramps — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?", Br J Sports Med 2009 · Schwellnus MP, Drew N, Collins M, Br J Sports Med 2011 · Stofan JR et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005 · Garrison SR et al., "Magnesium for skeletal muscle cramps", Cochrane 2020 · Minetto MA et al., par krampju EMG izlādes raksturlielumiem.

Loksne. Nr. 02-01 · Analīzes logs 24.–26.07.2026 · Personīgais Atlants, 2026. gada izdevums