Lūsis, piecas nedēļas pēc

Sacensības

Stirnu buka sezonas lielais fināls Priekuļos. Lūsis ir 36 km distance: 1,6 km starta posms, 14,4 km ārējais aplis, tad 9 km iekšējais aplis ar sprinta kalnu, atpakaļ caur starta posmu un iekšējais aplis vēlreiz līdz finišam. Kāpums vienmērīgs un mērens, 27 m kilometrā pēc pulksteņa, Siguldā bija 38. Divas piektdaļas distances pa līdzenu zemi.

AugstumsPulss

Pa trešdaļām: pirmajā ārējais aplis, otrajā pirmais iekšējais aplis ar pirmo sprintu, trešajā otrais.

Slīpuma korekcija pēc Minetti et al. (2002) dubļus un saknes neredz, tāpēc ar to salīdzinu trešdaļas savā starpā, nevis lasu kā šosejas tempu. Kopā gāju kājām 31:19 92 gabalos, apmēram trešdaļu no Siguldas 1:27.

01Tie paši 9 km divreiz

Iekšējo apli ar sprinta kalnu skrēju divreiz: no 16,05. līdz 25,05. km un no 26,89. līdz 35,89. km. GPS treki sakrīt ar mediāno atšķirību 1,4 m. Tas pats eksperiments, kas Siguldā: es pret sevi uz tās pašas zemes.

Reljefa rindās sprinta zona un apstāšanās nav iekšā, un slīpums abām reizēm ņemts no pirmā apļa. Pēdējā rindā ir viss aplis kopā ar tām.

1. aplis2. aplis

Kāpumi zaudēja 8–14%. Nokāpieni zaudēja vairāk, 9–30%, ar par 6–18% īsāku soli un par 4–13% ilgāku pēdas kontaktu ar zemi. Tā izskatās bremzēšana: augšstilbi katrā solī uzņem mazāk slodzes, tāpēc soļi kļūst īsāki un uzmanīgāki.

Pēdējais ir stāvākais, 9,5% vidēji.

Der trīs skaidrojumi, un fails tos neatdala. Augšstilbos šodien jau bija 967 m nokāpuma, un divas nedēļas iepriekš Siguldā vēl 1259 m. Otrajā aplī nokāpienus jau bija izmīcījuši visu distanču skrējēji. Un no apmēram 30. km sāka sāpēt kreisā augšstilba aizmugure, labais ceļgals un labā potīte, tāpēc atlaidu. Četri no pieciem otrā apļa nokāpieniem ir pēc 30. km, tieši tur, kur īsāki, saudzīgi soļi ir prātīgi. Atstarpe gan auga jau pirms 30. km, tāpēc sāpes palēninājumu pastiprināja, nevis sāka. Abus nokāpienus ap 20. km pirmajā reizē skrēju karstu, ar pulsu 165–172 ceļā uz sprintu, un tas to izmaiņu pārspīlē.

02Kalna sprints: skaitās lēnākais

Sprints ir 668 m ar 54–58 m kāpuma, vidēji ap 8,5%, augšā stāvāks. Pirmajā aplī tas bija 21,4. km, otrajā 32,3. km. Ieskaitē skaitās lēnākais no abiem, tāpēc mērķis bija noskriet abus vienādi.

1. sprints · 21,4. km2. sprints · 32,3. km

Pa ceturtdaļām, katra ap 167 m:

Rezultātā pirmais sprints neko nedeva. Skaitās lēnākais, tāpēc tā 7 ātrākās sekundes netika ieskaitītas, bet maksāja dienas augstāko pulsu 36 km skrējiena vidū. Atgūšanās pēc abiem bija identiska: 185 → 154 un 185 → 152 pēc 60 sekundēm, pēc divām minūtēm abos ap 134.

Nākamreiz, kad skaitās lēnākais: pirmo reizi skrienu tādā laikā, kādu sagaidu otrajā, ne ātrāk. Pie otrā starta pienāku iesildījies, 2–3 minūtes viegli skrienot ar pulsu ap 160–165, nevis pieejot kājām. Pirmos 150 m skrienu stingri, jo auksts starts tur maksā vairāk, nekā vēlāk ietaupa.

03Labāks starts, tad smaga vidējā stunda

Pulss pa minūtēm pirmajās astoņās: 143, 165, 160, 168, 170, 157, 160, 173. Daudz mierīgāk nekā Siguldā, kur bija 153, 175, 178, 180, 182 un sacensību maksimums jau piektajā minūtē. Tomēr krietni virs plāna, kas pirmajai stundai lika griestus 150: pirmās stundas vidējais 160,7, un 54 no 60 minūtēm virs 150.

Īstais kāpinājums nāca vidū. No 1:28 līdz pirmajam sprintam 2:15 kilometri no 13. līdz 21. aizgāja 5:51, 5:24, 5:48, 6:10, 5:40, 5:59, 5:28, 5:21 ar pulsu 164–170, visu laiku uz svaigā sliekšņa vai virs tā. Labākās 60 minūtes pēc pulsa, 168,1, ir tieši tur. Pie sprinta starta pienācu jau ar 174 pēc desmit minūtēm ar 5:25/km un tad sprintu noskrēju ar 181. Tā stunda un sprints ir vieta, kur samaksāju par otro apli.

Ātrākā stunda sākās ap 15 minūtēm pēc pirmās želejas 1:13. Viens skrējiens neko nepierāda, bet laiks sakrīt: līdz tam biju noskrējis 11 km uz brokastīm un kofeīna batoniņa.

Plāns 2. oktobrī šīm sacensībām bija kontrolēts garais skrējiens. Pret failu:

Iekļāvos plānotajā laika koridorā, skrienot ar sacensību pulsu. Kontrolēta vidējā stunda droši vien būtu maksājusi maz laika, jo otrais aplis lielu daļu no tā atdeva atpakaļ.

04Sirds noturēja, slieksnis pārbīdījās

Tikai skriešana līdzenumā, ātrāk par 7,2 km/h. Līdzenie gabali abās pusēs nav viena un tā pati zeme. Uz tās pašas zemes, iekšējā apļa līdzenumos, otrais aplis pie tā paša pulsa deva apmēram par 2% mazāk jaudas, un to varētu izskaidrot ar dubļiem vien. Kontakta balanss starp kājām visu laiku 49,6 / 50,4 līdz 50,0 / 50,0, bez novirzes uz labo kāju, arī pēc 30. km.

DFA-α1 mēra, cik organizēts ir ritms starp sitieniem. Ap 0,75 tas sakrīt ar pirmo ventilācijas slieksni, zem 0,5 jau ir smagā, sliekšņa tipa slodze. Krūšu josta deva 0,13% artefaktu, tāpēc dati ir izmantojami.

Pirmās 75 minPēdējās 2 stundas

05Degviela: kopā pietiekami, pirmās 73 minūtes nekā

Trešo želeju atceros kā „ap 2:15” vai „ap 24. km”, tāpēc tā ir diapazons. Želejām pieņemti 40 g, kā SiS Beta Fuel Podersdorfā.

Kopā ap 220–240 g, jeb 56–61 g/h — plāna 60–80 g/h apakšā, bet solis uz priekšu pret Podersdorfu. Kļūda ir laikā: 0 g pirmajās 73 minūtēs, tad ap 80–90 g/h nākamās divas stundas. Četru stundu taku skrējienā ar pulsu 162 aknu glikogēns šo caurumu nosedz. Turīnā pirmās 73 minūtes ir ap 16 km maratona tempā, un tieši tāpēc plānā ir pirmā želeja 20. minūtē.

Kofeīns kopā ap 300 mg, 3,7 mg/kg, saprātīga sacensību deva. Bet līdz 200 mg no tā aizgāja 14:37, jau pēc divām trešdaļām distances, kur pēcpusdienas sacensībās kofeīnam vajadzētu beigties. Ar pussabrukšanas laiku ap piecām stundām 23:00 asinīs vēl ir ap 60–75 mg, apmēram viens espresso pirms gulētiešanas.

06Nakts pirms un rīts pēc

Dziļais miegs bija kārtībā. REM nāk galvenokārt vēlākajos miega ciklos, un piecarpus stundu nakts līdz lielākajai daļai no tiem netiek, tāpēc tas sarāvās līdz 18 minūtēm. 2022. gada metaanalīzē akūts miega trūkums izturības sniegumu samazināja vidēji par 5,6%, galvenokārt tāpēc, ka piepūle šķiet grūtāka (Craven et al., Sports Medicine). Piepūle 8 no 10 pie vidējā pulsa 162 tam atbilst.

Lielā aina ir laba. Garmin 7 dienu HRV vidējais nedēļā pēc asins nodošanas, no 19. līdz 25. septembrim, bija zems, ap 57–62 ms. Kopš 26. septembra tas ir līdzsvarots un līdz sacensību rītam kāpa līdz ap 78, augstākais četrās nedēļās. Viena vēla nakts nakts vērtību nometa uz ap 72, bet tendenci nesalauza.

Rītā pēc sacensībām miera pulss 42, 5–6 sitienus zem ierastajiem 47–48, un 5 minūšu HRV maksimums 156 ms. Parasti rītā pēc četru stundu sacensībām HRV ir zemāks un pulss augstāks. Svārstība uz otru pusi ir zināms atsitiens: kad sacensību stress beidzas, parasimpātiskā puse pārsit pāri. Pēc Podersdorfas bija tas pats. Tas saka, ka nervu sistēma nav zem spiediena, un sakrīt ar failu, kur sirds izturēja četras stundas. Muskuļu bojājumus, augšstilba aizmuguri, ceļgalu vai potīti tas neredz. Pēc šādām sacensībām to, ko skrienu, nosaka kāpņu tests un šīs trīs vietas, nevis HRV.

07Trīs taku skrējieni četrās nedēļās

Siguldā zaudēju kāpumos pēdējos 5 km, Ogrē nekur. Šeit visu otro apli skrēju zemākā pārnesumā, visvairāk zaudējot nokāpienos.

Četras sacensības 35 dienās, skaitot Podersdorfu, un visiem trim taku skrējieniem treniņa efekts 5,0. Šis bija lētākais no trim pēc Garmin slodzes un pirmais pēc asins nodošanas bez pulsa dreifa. Lielais fināls noslēdz sēriju. Līdz Turīnas maratonam 29. novembrī plānā vairs nav sacensību, un tā tam arī jāpaliek.

08Ko ņemu līdzi uz Turīnu