Siguldas Kalnu Maratons kā parsti - neliek vilties!
Siguldas kalnu maratons, 35 km un 1330 m, trīs nedēļas pēc Ironman distances veikšanas. Sirds izturēja līdz galam, uz beigām kāpumos izbeidzās kājas.
35k ar 1330 augstuma metriem pa 17 kāpieniem caur Gaujas senleju. Trīs nedēļas pēc Ironman Podersdorfā, divas pēc Stirnu buka un 10 dienas pēc asins nodošanas. Sirds izturēja līdz galam, uz beigām kāpumos izbeidzās kāja. .fit faila analīze precīzi parāda, kur un kā tas notikās.
Sacensības
Siguldas kalnu maratons notika 23. reizi — viens no grūtākajiem OG taku skrējieniem Latvijā un visā Baltijā. Trīs distances: 10 km kalnu kross, 35 km pusmaratons un 70 km maratons, kas vienlaikus šogad bija arī Latvijas čempionāts taku skriešanā. Starts 10:00 Ziedinkalna pakājē pie Svētku laukuma, finišs turpat tikai augšpusē pēc 35km. 35 km trase — divi apļi Gaujas senlejas abos krastos, pēc nolikuma ap 34,4 km un 1424 m kāpuma.
| Absolūtie uzvarētāji | Dāvis Pazars un Linda Boldāne, 70 km |
| 35 km | ap 100 pieteikto dalībnieku; oficiālie rezultāti vēl nav publicēti |
| Laikapstākļi | apmācies visu dienu; starta brīdī 11,6 °C, pēcpusdienā līdz 15 °C |
| Mitrums un vējš | gaisa mitrums 85–99%, vējš 10–17 km/h, ap 14:00 neliels smidzeklis |
| Trase | slapja zāle un dubļi stāvajās nogāzēs — to labi redz fotogrāfijās zemāk |
Vēss, mitrs un bez saules - labs laiks garai piepūlei, slikts laiks stāvām zāles nogāzēm. Pulsa dreifs, kas parādās 3. sadaļā, šādā laikā nav karstuma dēļ.
01Tā pati trase divreiz
Posmi no 2,0. līdz 12,8. km un no 24,2. līdz 35,0. km ir viena un tā pati zeme, GPS dažu metru robežās. Pirmo reizi to skrēju kopā ar Klāvu, otro reizi viens un sacensību beigās. Tīrs eksperiments: es pret sevi.
Līdz 30. kilometram divas minūtes priekšā, tad 5:43 piecos kilometros
29,8. kilometrā biju 2:06 priekšā pats sev, ar pulsu ap 7 sitieniem augstāku. Pēdējie 5,2 km ar diviem lielākajiem kāpumiem un stāvāko nokāpienu atņēma 5:43. Pulss šajos kilometros bija tāds pats kā pirmajā reizē, ap 171. Es neatlaidu. Tā pati sirds piepūle vienkārši deva mazāk ātruma kalnā.
| Reljefs | 1. reize | 2. reize | Izmaiņa | Pulss 1. | Pulss 2. |
|---|---|---|---|---|---|
| Stāvi kāpumi > 8% | 25:01 | 27:35 | +10,3% | 170 | 171 |
| Kāpumi 3–8% | 8:08 | 8:57 | +10,0% | 168 | 170 |
| Līdzenums ±3% | 37:08 | 37:47 | +1,8% | 161 | 172 |
| Nokāpieni 3–8% | 5:08 | 4:24 | −14,3% | 151 | 165 |
| Stāvi nokāpieni < −8% | 11:22 | 11:40 | +2,6% | 155 | 163 |
| Kopā | 1:26:47 | 1:30:23 | +4,1% | 163 | 170 |
Kāpumi, nevis sirds
Līdzenumos +1,8%, mērenos nokāpienos par 14% ātrāk, stāvos nokāpienos +2,6%. Bet visi kāpumi +10% pie tā paša pulsa. Sirds vēl varēja. Sēžamie un augšstilbi, kas stāvā kalnā strādā lēni un smagi, vairs nevarēja.
02Trīs reizes Ziedinkalnā
Starts iet taisni augšā Ziedinkalnā (81 m uz 303 m), 12,6. km atkal pāri tam, un finišs arī ir tajā pašā kalnā. 27% laika pavadīju kāpumos, kas stāvāki par 8%, un 88% no tā laika gāju kājām. Iešana nebija atpūta: vidējais pulss ejot bija 166, skrienot 163.
| Reize | Pulkstenis | Laiks | Vertikālais ātrums | Vid. pulss | Izmaiņa |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 · starts | 10:00 | 4:40 | 1047 m/h | 174 | — |
| 2 · 12,6. km | 11:38 | 5:13 | 936 m/h | 177 | −11% |
| 3 · 34,7. km | 14:45 | 5:47 | 845 m/h | 174 | −19% |
Pirmajā un trešajā reizē vidējais pulss identisks, 174. Trešajā reizē 19% lēnāk.
No pieciem nokāpieniem, kas bija divreiz, četri palika ±11% robežās. Tikai stāvākais, Pilsētas trase ar −25% slīpumu kilometru pirms finiša, izjuka: 2:10 → 2:57, solis par 26% īsāks, pēda uz zemes par 19% ilgāk. Tā bremzē augšstilbi, kas vairs nespēj uzņemt slodzi ātrumā. Un tā arī ir prātīgs veids, kā nokāpt no slēpošanas trases ar 34 km kājās. Bez kritieniem.
03Līdzenumos solis neizjuka
Tikai skriešana līdzenumā, pirmā trešdaļa pret pēdējo: solis 974 → 993 mm, kontakts ar zemi 284 → 281 ms, kadence 165 visu laiku. Podersdorfas maratonā solis saruka par 20%. Šeit nekā tāda.
Cena parādījās pulsā. Tas pats temps, ap 6:06–6:13/km, pēdējā trešdaļā maksāja +10,6 sitienus minūtē, apmēram 6,5% pulsa dreifs pēc četrām stundām. Karstums, šķidrums, ogļhidrāti, muskuļu nogurums un mazāk hemoglobīna (par to zemāk) visi spiež to pašā virzienā.
04Aerobais slieksnis sacensību laikā pārbīdījās
DFA-α1 mēra, cik organizēts ir ritms starp sitieniem. Ap 0,75 tas sakrīt ar pirmo ventilācijas slieksni. Krietni zem 0,5 esi smagajā zonā. Krūšu josta deva tikai 0,11% artefaktu, tāpēc dati ir izmantojami.
Svaigs, α1 šķērsoja 0,75 pie apmēram 164 sitieniem minūtē. Tas ir mans pirmais aerobā sliekšņa novērtējums skrienot. Pie 165–170 sitieniem α1 mediāna pirmajās 75 minūtēs bija 0,75, pēdējās divās stundās 0,57. Tas pats pulss beigās nozīmēja smagāku iekšējo slodzi. Tas pats nogurums, ko rāda kāpumi, tikai izmērīts no cita signāla.
05Kas nāca līdzi uz startu
| Podersdorfa | Stirnu buks, Ogre | Siguldas kalnu maratons | |
|---|---|---|---|
| Datums · dienas pēc Ironman | 5.09 · 0 | 12.09 · 7 | 26.09 · 21 |
| Ilgums | 11:34:08 | 2:20:13 | 4:51:00 |
| Strava relative effort | 220, visi posmi | 161 | 227 |
| Nokāpums | ~līdzens | 536 m | 1259 m |
| Vidējais pulss | — | 172 | 163 |
Sākums atkal par ātru. Pulss pa minūtēm: 153, 175, 178, 180, 182. Maksimums 186 jau 4:27, Ziedinkalnā. Masu starts stāvā kalnā daļu no tā uzspiež, jo vieta uz kāpnēm izšķiras pirmajā minūtē. Bet gandrīz trešdaļa no visa laika virs 180 bija pirmajās desmit minūtēs.
Pus litrs asiņu mazāk. Apmēram 10 dienas pirms starta nodevu asinis. Kontrolētā pētījumā pēc vienas 470 ml nodošanas maksimālais skābekļa patēriņš (VO2max) bija par 7% zemāks pēc nedēļas un par 10% zemāks pēc divām, un hemoglobīna masa atjaunojās apmēram četrās nedēļās (Meurrens et al., 2016). Tātad šis rezultāts manu formu drīzāk novērtē par zemu.
06Trīs lietas, ko ņemu līdzi
Sirds nav ierobežotājs, kāpumu spēks ir. Ziemā spēka treniņi: pietupieni, uzkāpieni uz soliņa, ikru celšana. Pirmās piecas minūtes. Pulss 186 ceturtajā minūtē maksā vairāk nekā vieta rindā uz kāpnēm. Asins nodošana ir laba lieta — tikai ne desmit dienas pirms kalnu maratona, ja gribi redzēt savu īsto formu.
Dati no .FIT faila: Garmin Fēnix 7X Pro, HRM-Tri krūšu josta, 17 460 ieraksti, 48 089 R-R intervāli (0,11% artefaktu). Slīpuma korekcija pēc Minetti et al. (2002). Abas reizes salīdzinātas pēc GPS, nobīde 22,21 km, mediānā atšķirība zem 3 m. Segmentu laiki no Strava. Laikapstākļi — Open-Meteo vēsturiskie dati Siguldai, 26. septembris. Sacensību informācija — raid.lv. Asins nodošanas dati: Meurrens et al., Sports Medicine – Open, 2016. Analīze sagatavota ar Claude.