Nulle decoupling, nulle nātrijs
67,5 km grupas brauciens + 9,1 km brika skrējiens ar peldi jūrā — pēdējā slodzes diena pirms taperēšanas
Pēdējā slodzes nedēļas diena pirms taperēšanas — un pēdējā iespēja pirms Podersdorfas vēl vienreiz mēģināt nātrija devu, kas iepriekšējās divās reizēs palikusi tālu zem mērķa. Trīs slimības dienas bija tikko pagājušas, un tomēr grupas brauciens plus brika skrējiens ar peldi jūrā vidū deva vienu no cikla stabilākajiem aerobajiem rezultātiem. Nātrija tests neizdevās trešo reizi pēc kārtas.
Īsumā
- Aerobā sistēma nāca ārā no slimības stiprāka, nevis vājāka. Trīs dienas ar nomāktu HRV (17.–19. augusts) beidzās šī rīta rādījumā: HRV 103 ms pret vakardienas 77 ms (+34 %), miera pulss 45 pret 51 (−6 sit./min) — uz sešu stundu miega un trīs stundu miega deficīta. Tas ir imunitātes signāls, nevis noguruma signāls, un lēmums bija braukt, nevis atpūsties.
- Otrajā stundā efektivitāte pieauga, nevis kritās. Izslēdzot pirmo divdesmit minūšu uzrāvienus, otrā puse braukta par 22 W stiprāk pret tikai 2,7 papildu sirdspukstiem — +9,4 % efektivitātes pieaugums. Visa brauciena garumā (10 min slīdošie logi, bez izslēgšanas) rādītājs ir +3,7 % — abi pozitīvā virzienā, kas nozīmē uzlabošanos, ne dreifu.
- 25. jūlija krampja scenārijs atkārtots un izturēts. Tas pats trio — garš brauciens, brika skrējiens, auksta pelde jūrā 5. kilometrā — šoreiz beidzās ar četriem ātrākajiem skrējiena kilometriem, nevis krampi. Skrējiena mehānika (kontakta laiks, soļa garums) uzlabojās, nevis pasliktinājās pēc peldes.
- Nātrija tests neizdevās trešo reizi pēc kārtas. Mērķis 800+ mg/h, sasniegts ~80–160 mg/h. Šī ir cikla lielākā neatrisinātā uztura pozīcija, un palikuši tikai divi treniņi, kas to var vēl izlabot.
- Plānotais un izpildītais atšķīrās gandrīz visur — grupa brauca stiprāk par 150 W griestiem, skrējiens sanāca īsāks un ātrāks par plānoto. Fizioloģija bija izcila. Sesija nebija tā, kas bija plānā.
01Konteksts — pēdējā slodzes diena
Piektdienas vakara peldējums Vējupē beidzās ap 20:40. Gulēts vēlu, celšanās agri — 08:00 starts grupas braucienam.
| Vērtība | pret piektdienu | |
|---|---|---|
| Laiks gultā | 6:47 | ▼ 7:39 |
| Miegs | 6:01 (WHOOP) / 6:44 (Garmin) | ▼ |
| Miega vajadzība | 9:08 | deficīts 3:07 |
| Dziļais miegs (SWS) | 1:54 | 28 % no laika gultā |
| Traucējumi | 11 | ▲ 10 |
| WHOOP atgūšanās | 68 % zaļā | |
| HRV | 103 ms | 77 → +34 % |
| Miera pulss | 45 | 51 → −6 sit./min |
| Garmin HRV statuss | Balansēts, 87 ms (7 d) | kāpjošs |
| Garmin miera pulss | 43 (7 d vid. 45) | sezonas zemākais |
Sešas stundas miega, trīs stundu deficīts, vienpadsmit pamošanās — un tomēr HRV augšup par 26 ms, miera pulss lejup par sešiem sitieniem. Tā nav treniņa gatavības kombinācija, tā ir imunitātes kombinācija. 17.–19. augusta slimība trīs dienas nomāca HRV un pacēla miera pulsu; šorīt autonomā nervu sistēma atdeva atslēgas atpakaļ. Īss miegs ar 1:54 dziļā miega ir ķermenis, kas dod priekšroku atjaunotnei pār visu citu.
Rīta lēmums bija pareizs: braukt, ne atpūsties. WHOOP un Garmin bija vienisprātis par virzienu, kas — pēc profila pieredzes — ir vienīgais, kam abiem var uzticēties. Degviela pirms izbraukšanas: kafija un biezpiena kūka. Faktiski tukšā dūšā.
TT velosipēds šobrīd Tallinā pie Reiņa, tāpēc šis bija šosejas velosipēds ar Quarq mērītāju — kas nozīmē, ka šoreiz jaudas skaitļiem var ticēt bez atrunām.
02Velo
08:07 → 10:03 · 67,46 km · 1:55:47 kustībā · 34,96 km/h
Četri braucēji. Divi TT velosipēdi priekšā, divi šosejnieki aizmugurē; trešais vai ceturtais ritenis lielāko daļu ceļa. Gandrīz bez vēja, 14–16 °C, viegls lietus pēdējās divdesmit minūtēs.
| Vid. jauda | 191 W | 2,36 W/kg |
| Normalizētā jauda | 205 W | 2,53 W/kg |
| IF | 0,79 | pret patieso FTP 259, ne Edge nolasīto 250 |
| TSS | ~121 | |
| VI | 1,07 | NP ÷ vid. jauda |
| Darbs | 1330 kJ | |
| Vid. SF | 141 = 82,0 % no velo LTHR 172 | |
| Maks. SF | 176 = 102,3 % no LTHR | |
| Kadence | 86,6 vid., 119 maks. | |
| K/L balanss | 50,0 / 50,0 | nav kompensācijas modeļa |
| Kāpums | +102 m | barometra dreifs tikai +1,2 m |
Jaudas līkne
| Ilgums | Jauda | % FTP |
|---|---|---|
| 5 s | 716 W | 276 % |
| 30 s | 474 W | 183 % |
| 1 min | 330 W | 127 % |
| 5 min | 247 W | 96 % |
| 20 min | 207 W | 80 % |
| 30 min | 204 W | 79 % |
| 60 min | 200 W | 77 % |
Tālu no 268 W divdesmit minūšu rekorda, un pareizi tā — šī nekad nebija jaudas piepūle.
10 km posmi
| Posms | Laiks | Ātrums | SF | Jauda | Kadence |
|---|---|---|---|---|---|
| 0–10 | 18:28 | 32,5 | 145,5 | 195 W | 78 |
| 10–20 | 17:03 | 35,2 | 135,8 | 177 W | 87 |
| 20–30 | 17:05 | 35,1 | 139,7 | 191 W | 87 |
| 30–40 | 16:17 | 36,8 | 140,8 | 187 W | 87 |
| 40–50 | 15:34 | 38,5 | 142,5 | 203 W | 89 |
| 50–60 | 16:32 | 36,2 | 144,8 | 195 W | 83 |
| 60–67,5 | 14:42 | 30,4 | 137,9 | 191 W | — |
HR zonas — velo pret skrējienu
Jaudas zonas — pārrēķinātas pret FTP 259
| Zona | Diapazons | Laiks | % |
|---|---|---|---|
| Z1 | ≤142 W | 30:54 | 26,7 % |
| Z2 | 143–194 W | 29:09 | 25,2 % |
| Z3 | 195–233 W | 24:11 | 20,9 % |
| Z4 | 234–272 W | 15:26 | 13,3 % |
| Z5 | 273–311 W | 7:07 | 6,1 % |
| Z6 | 312–389 W | 6:31 | 5,6 % |
| Z7 | 390 W+ | 2:30 | 2,2 % |
Augstais pulss brauciena sākumā — atbildēts
Sākotnējais pieņēmums bija kafija un tukšā dūša. Fails saka citu stāstu — vainīga bija grupa.
Visā braucienā ir pieci trīsdesmit sekunžu bloki virs 300 W. Četri no tiem ir pirmajās piecpadsmit minūtēs.
| Laiks | Distance | 30 s jauda | SF |
|---|---|---|---|
| 08:16 | 4,0 km | 305 W | 168 |
| 08:16 | 4,3 km | 329 W | 170 |
| 08:21 | 7,3 km | 305 W | 161 |
| 08:22 | 7,6 km | 316 W | 174 |
| 09:57 | 64,6 km | 303 W | 156 |
Dienas augstākais pulss — 176 sit./min plkst. 08:22, 8. kilometrā — parādījās brīdī, kad braucējs jau ritināja tukšgaitā pie 79 W. Tas ir uzrāviena inerces paraksts, nevis kofeīna paraksts. Kofeīna un tukšās dūšas ieguldījums ir reāls, bet neliels: pirmās 10 minūtes — 185 W pie 141,6 sit./min; nostabilizētais 20.–40. minūtes bloks — 179 W pie 135,8 sit./min. Aptuveni +5 sit./min pie vienādas jaudas, un pilnībā pazudis līdz desmitajam kilometram.
Vērtīgākais atklājums
Izslēdzot pirmās divdesmit minūtes ar uzrāvieniem un sadalot atlikušās 1:36 uz pusēm:
| NP | SF | EF (NP/SF) | |
|---|---|---|---|
| Pirmā puse | 191 W | 139,0 | 1,371 |
| Otrā puse | 213 W | 141,7 | 1,500 |
+9,4 % efektivitātes pieaugums otrajā pusē. Divdesmit divi vati vairāk par 2,7 papildu sirdspukstiem, otrajā stundā, tukšā dūšā, uz sešu stundu miega.
Diagramma rāda visa brauciena decoupling — pirmā puse pret otro, 10 minūšu slīdošie logi, bez korekcijas — un tas ir +3,7 %. Augstāk redzamā +9,4 % ir sportista paša precīzāka analīze, kas izslēdz pirmo divdesmit uzrāvienu bagāto minūšu bloku un salīdzina tikai atlikušo, vienmērīgo daļu. Abas metodes rāda to pašu virzienu — efektivitāte kāpj, nevis krīt —, un tas ir tas, kas šeit svarīgs. Skaitlis, kas iet sadaļā zemāk esošajā tabulā, ir tas pirmais — visa brauciena, bez izslēgšanas —, lai saglabātu salīdzināmību ar iepriekšējām sesijām.
Konteksta atsauces josla no Quarq garajiem posmiem ir EF 1,39–1,45 (25. jūlijs / 13. augusts). Šīsdienas otrā puse sasniedza 1,500 — virs joslas augšas. Tas nav vienkārši "zem 5 % decoupling" — tas ir negatīvs decoupling pret kāpjošu jaudas profilu.
| Sesija | Decoupling |
|---|---|
| 25. jūlijs, 4:30 brauciens | −8,6 % |
| 11. augusts, 2 h intervāli | −3,8 % |
| 16. augusts, 5:20 sacensību simulācija | −4,0 % |
| 22. augusts, 1:36 stabilā daļa | +3,7 % |
Lai ko slimība būtu izmaksājusi, tas nav nācis no aerobā dzinēja.
03Brika skrējiens, ar peldi jūrā vidū
10:41 → 11:38 · 9,09 km · 46:11 kustībā / 57:55 kopā · 5:05/km Sākts 38 minūtes pēc velo apstāšanās.
| Vid. SF | 147 = 82,0 % no skrējiena LTHR 179 |
| Maks. SF | 160 = 89,4 % |
| Kadence | 164,5 sp./min |
| Skrējiena jauda | 403 W vid. / 432 NP (atsauces vērtība, ne mērķa metrika — skat. atrunu zemāk) |
Velo jaudas mērītājs (Quarq) ir kalibrēts un uzticams instruments ar zināmu FTP. Skrējiena jaudas nolasījums no pulksteņa sensora nav — tam nav pārbaudīta sliekšņa vērtība, un tā IF/TSS aprēķini šai sesijai neko nozīmīgu neteiktu. Skaitļi šeit ir uzrādīti pilnības labad, ne kā mērķa metrika. Skrējiena izpildījums šajā loksnē tiek vērtēts pēc temps un sirdsdarbības, kā visās iepriekšējās sesijās.
Kilometru posmi
| km | Temps | SF | Kāpums | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:15 | 138 | 16 m | ceļš |
| 2 | 5:03 | 143 | 2 m | |
| 3 | 5:08 | 148 | 5 m | |
| 4 | 5:06 | 148 | 3 m | |
| 5 | 5:17 | 140 | 42 m | pelde jūrā šī km ietvaros |
| 6 | 4:51 | 150 | 67 m | kāpas, spēcīgs lietus |
| 7 | 4:59 | 150 | 43 m | |
| 8 | 5:00 | 151 | 59 m | |
| 9 | 5:02 | 153 | 44 m | |
| 9,09 | 5:52 | 140 | — | līdz durvīm |
Pelde jūrā: 11:02:32 → 11:14:16, 11 minūtes 44 sekundes apturēts. Pulkstenis bija pauzē, tāpēc tas neparādās nevienā slodzes skaitlī. Pieņemt kā desmit minūtes vieglas atklātā ūdens peldēšanas.
Salīdzinājums, kas ir svarīgs
| Temps | Ātrums | Vid. SF | Ātrums ÷ SF | |
|---|---|---|---|---|
| Pirms peldes, 0 → 4,17 km, līdzens ceļš | 5:10 | 11,63 km/h | 144,7 | 0,0804 |
| Pēc peldes, 4,17 → 9,09 km, kāpas | 5:01 | 11,95 km/h | 148,4 | 0,0805 |
+0,2 %. Nulle decoupling — ātrāk, nelīdzenākā zemē, dienas trešajā stundā.
Un mehānika uzlabojās, nevis pasliktinājās:
| Pirms peldes | Pēc peldes | |
|---|---|---|
| Kontakta laiks ar zemi | 269 ms | 253,5 ms |
| Soļa garums | 1181 mm | 1208 mm |
| Kadence | 81,9 | 82,0 |
| Vertikālā attiecība | 7,6 | 7,6 |
Sešpadsmit milisekundes mazāk kontakta laika un divdesmit septiņi milimetri garāks solis, pie identiskas kadences. Tas ir svaigāks, elastīgāks skrējējs brika otrajā pusē — tas pats vidus-sesijas atdzišanas efekts, kas dokumentēts 12. augustā, šoreiz pielietots apzināti.
- jūlijs: auksta pelde jūrā skrējiena vidū → abpusēji augšstilba četrgalvenā muskuļa krampji 5. un 9. kilometrā, divas minūtes nespējas iet.
- augusts: identisks scenārijs — garš brauciens, brika skrējiens, auksta pelde jūrā 5. kilometrā — kam sekoja četri ātrākie dienas kilometri. Bez krampja, bez signāla, bez vilcināšanās. Viens tīrs mēģinājums neaizver jautājumu galīgi, jo īpaši tāpēc, ka šai brikai nebija velo posma noguruma nozīmīgā apmērā. Bet tas ir pirmais pozitīvais datu punkts cikla vecākajā atvērtajā jautājumā.
Skrējiens sākās −21 m un beidzās +11 m reģistrētā augstumā tajā pašā fiziskajā vietā (starts un finišs ~40 m attālumā). Tas ir +32 m tīra dreifa 58 minūtēs — apmēram 3–4 hPa spiediena kritums, tuvojoties negaisa frontei. Sekas: reģistrētais 286 m kāpums ir stipri pārspīlēts (reālistiski 60–90 m kāpu darba), un skrējiena jauda 6.–9. kilometrā ir pārspīlēta līdz ar to. Ignorēt šķietamo +13 % jaudas/SF pieaugumu pāri peldei — tas ir artefakts. Ātruma/SF salīdzinājums augstāk ir godīgais.
04Plānotais pret izpildīto
Meistarplāna 4. papildinājums, 34. nedēļa:
Sest. 22 — TRIKAN brika, Vējupe 10:00 + vakara pelde 19:00. Šosejas velosipēds, cieti griesti 150 W, SF < 135. Ja grupa brauc sacensību tempā, brauc mājās. Tad skriešana 60–75′ pēc velo: viegli 5:40–5:55 ar 3×8′ IM tempā, ~11–13 km. Uzturs 60 g/h ogļhidrātu un 800+ mg/h nātrija — šis ir nātrija tests. Vakarā: peldēt akvatlona distanci viegli, 1,5–2 km.
| Plānots | Izpildīts | ||
|---|---|---|---|
| Velo | ≤150 W cieti griesti | 191 W vid., NP 205 | ❌ 70 % brauciena virs griestiem |
| Velo SF | < 135 | 141 vid., 176 maks. | ❌ 72 % brauciena virs griestiem |
| "Ja grupa brauc, brauc mājās" | — | palika grupā | ❌ |
| Skrējiena ilgums | 60–75′, 11–13 km | 46:11, 9,09 km | ❌ īsāks |
| Skrējiena temps | viegli 5:40–5:55 + 3×8′ IM tempā | 5:05/km visu laiku | ❌ vieglā daļa neeksistēja |
| Skrējiena SF | (griesti 158) | 147 vid. | ✅ |
| Ogļhidrāti | 60 g/h | 35 g/h | ❌ |
| Nātrijs | 800+ mg/h — nosauktais mērķis | ~80–160 mg/h | ❌ tests neizdevās |
| Vakara pelde | 1,5–2 km viegli | atcelta — negaiss | ⚠️ nenovēršami |
Fizioloģija bija izcila. Sesija nebija tā, kas bija plānota.
Nātrija jautājums — jau trešā sesija
| Sesija | Sasniegts | Nepieciešams |
|---|---|---|
| 13. augusts | 165 mg/h | 800 |
| 16. augusts | 269 mg/h | 800 |
| 22. augusts | ~80–160 mg/h | 800+ |
Šīsdienas uzturs: viens Néduro želejas paciņa (45 g ogļhidrātu) ap 0:40 un viens SiS aveņu ar elektrolītiem (~22 g) ap 1:20, plus 500 ml tīra ūdens. Virziens ir pagriezies pretēji.
Šis ir profila dēvētais "cikla #1 neatrisinātais jautājums", un tagad tas ir arī mehānisms, kas visticamāk stāv aiz 25. jūlija krampjiem. Palikuši divi treniņi, kas to var izlabot: trešd. 26. un svētd. 30. augusts. Pēc 30. augusta noteikums ir "nekā jauna". Lauka aizvietotājs, ja produkts joprojām nav pieejams: galda sāls, ½ tējkarotes uz litru ≈ 1180 mg Na/l.
Ogļhidrāti un šķidrums. 35 g/h ogļhidrātu pret 60 plānotajiem un 90 sacensību dienā. 259 ml/h šķidruma — bet pie 14–16 °C, pēc 16. augusta korekcijas, gaidāmais sviedru zudums ir tikai ~0,45 l/h, tāpēc šis skaitlis ir aptuveni pareizs un nav signāls. Pārmērīgas dzeršanas brīdinājums attiecas uz Latvijas vasaras temperatūrām, ne uz šo. Aplēstā ogļhidrātu oksidācija velo posmā ≈ 226 g pret 67 g uzņemtiem — ~160 g glikogēna caurums, nekaitīgs pār divām stundām, bez nozīmes kā sacensību mēģinājums.
0534. nedēļas bilance
| Mērķis | Faktiski | |
|---|---|---|
| Skrējiena apjoms | ~36 km | ~18,7 km (ceturtd. 9,58 + sest. 9,09) |
| Velo | ~3,5 h | ~2,4 h |
| Slimība | — | 3 dienas zaudētas, 17.–19. augusts |
Nedēļa piegādāja aptuveni pusi no skrējiena mērķa, gandrīz pilnībā slimības dēļ. Ņemot vērā, ka paša plāna secinājums bija — "45–50 km nedēļa tagad pērk nogurumu, ne izturību" —, pēdējās slodzes nedēļas nepilnīga skriešana ir lētākā no divām iespējamām kļūdām. Cikla garākais nesacensību skrējiens paliek 9,57 km, 25. jūlijā. Tas tagad nemainīsies, un plāns to jau bija pieņēmis.
Divi punkti šonedēļ arī nokrita no galda:
- Dubultā reģistrēšanas testa nebija. Pirmdiena, 17. augusts, bija termiņš; tajā dienā bija slimība. TT velosipēds aizbrauca uz Tallinu. Vector nobīdes jautājums paliek neatrisināts līdz velosipēda atgriešanās pirmdien, 24. augustā.
- Bet Reinis šodien sacentās IRONMAN Tallinā, uz tā paša velosipēda, uz tiem pašiem pedāļiem. Tas ir pilns 180 km fails no aizdomās turētā mērītāja. Meistarplāna 2. testa vietā tas apstiprina nobīdi neatkarīgi un par brīvu — jāpalūdz Reinim tas
.fitfails.
06Plāns tālāk
- Dubultās reģistrēšanas tests, pirmdien — svaigas baterijas pedāļos vispirms, tad Vector līdzās Quarq
- Nopirkt reālu elektrolītu produktu — tagad #1 uztura prioritāte, pirms ogļhidrātiem
- Kakla/aero protokols sākas šovakar — ik pēc 20 minūtēm 15 sekundes ārpus stūres pozīcijas, plus divas minūtes kakla stiepšanas no rīta un vakarā
- Trisuits joprojām nepārbaudīts — logi: 27. augusta atklātā ūdens peldējums vai 4. septembra ezerā, kas ir par vēlu, lai labotu berzi
- 30. augusta pēdējam garajam braucienam jābūt līdzenam — bez Siguldas, bez Vidzemes augstienes
- Krampja pretreflekss jāatkārto uz signāla: samazināt spēku un pacelt kadenci virs 90, pārbaudīts uz ekrāna
- Miega protokols paliek cikla vājākais posms
Kopumā
Aerobā sistēma nāca ārā no trīs slimības dienām stiprāka, ne vājāka — otrā stunda braukta pārliecinoši efektīvāk par pirmo, un tas nav nejaušība divās neatkarīgās aprēķina metodēs. 25. jūlija krampja scenārijs tika atkārtots ar identiskiem sastāvdaļām un šoreiz izturēts, ar mehāniku, kas uzlabojās, nevis sabruka.
Bet sesija nebija tā, kas bija plānota. Grupa brauca stiprāk par griestiem, skrējiens sanāca īsāks un ātrāks par plānoto, un uzturs — konkrēti nātrijs — trešo reizi pēc kārtas palika tālu zem mērķa. Fizioloģiskais rezultāts ir cikla labāko vidū. Izpildījuma disciplīna nebija.
Trīs jautājumi paliek atvērti — jaudas mērītāja nobīde, nātrija labojums, trisuita berze — un katram ir konkrēts tests jau kalendārā.
Metode un avoti
Metode. Viss iegūts no neapstrādātiem Garmin .FIT failiem, parsētiem ar Python (fitdecode), nevis no platformu kopsavilkumiem. Normalizētā jauda — 30 s slīdošais vidējais ceturtajā pakāpē, tad ceturtā sakne. Decoupling (velo sadaļā) — jaudas un sirdsdarbības attiecība 10 minūšu slīdošos logos, salīdzinot brauciena pirmo pusi ar otro; skrējiena sadaļas "nulle decoupling" ir atsevišķi aprēķināts ātruma/SF salīdzinājums starp diviem konkrētiem posmiem (pirms un pēc peldes), ne automātiskā rīka izvade. HR zonas skaitītas kā sekunžu daļa no kopējā ieraksta katrā zonā. Miega, uztura un laikapstākļu skaitļi nāk no paša sportista žurnāla un WHOOP/Garmin Connect — tie nav iegūstami no .FIT faila un netiek pārrēķināti šeit.
Atsauces vērtības. FTP 259 W (Quarq, manuāli iestatīts) · velo LTHR ~172, atvasināts no izmērītā skrējiena LTHR 179 · skrējiena LTHR 179, izmērīts Kuldīgas pusmaratonā · HR zonas Z1 ≤120, Z2 121–142, Z3 143–166, Z4 167–189, Z5 190+.
Avoti. Strava — TriKan Group Ride · Strava — Morning Trail Run · Garmin Connect · WHOOP · sportista treniņu žurnāls.
Loksne. Nr. 02-06 · Analīzes logs 22.08.2026 · Personīgais Atlants, 2026. gada izdevums