Vīns, vētra un akvatlons
LČ akvatlons Ādažos — sacensības uz 32% WHOOP atgūšanās, 13 dienas pirms Podersdorf
Sestdienas vakarā pudele sarkanvīna, draugi un vētra, kas pārgrieza nakti uz pusēm. Svētdienas rītā WHOOP atgūšanās 32% — sarkanā zona, mēneša sliktākais rādītājs. Un tomēr lēmums bija sacensties, nevis atlaist. Rezultāts: katrs skrējiena kilometrs ātrāks par iepriekšējo un negatīvs decoupling maksimālā piecu kilometru testā — cikla labākās divdesmit minūtes, uzbūvētas tieši uz sliktākās nakts mēnesī.
Īsumā
- 32% WHOOP atgūšanās rītā, un tomēr cikla labākās divdesmit skrējiena minūtes. HRV nokrita no 103 uz 78 ms (−24%), miera pulss pacēlās no 45 uz 53 (+8 sit./min) — tieši tā, ka paredz literatūra par 1,0 g/kg alkohola devu. Bet HRV izmērs nav sniegums, un šī sesija to pierāda tieši tik tālu, cik tā to pierāda.
- Skrējiens: 4:19, 4:14, 4:14, 4:06, 3:55/km — katrs kilometrs ātrāks par iepriekšējo. Pirmo reizi ciklā temps bija uzrakstīts uz papīra pirms starta un tad arī izpildīts precīzi.
- Decoupling +1,25% — negatīvs, maksimālā piecu kilometru piepūlē. Efektivitāte kāpa, kamēr piepūle kāpa. LTHR 179 izturēja neatkarīgu pārbaudi fizioloģiski slikta rītā.
- Peldējums bija 852 m, ne 1500 m. "Nedaudz apjuku ar trasi." Plānotais pusotra kilometra hidrotērpa peldējums šajā ciklā joprojām nav noticis — 27. augusts tagad ir pēdējā iespēja.
- Muskuļi bija ierobežotājs, ne elpošana — un failā tas redzams vienā konkrētā vietā. Viss ātruma pieaugums nāca no soļa garuma; kadence nekustējās. Tas ir tieši signāls, kas jāatceras Podersdorfas maratona pēdējos desmit kilometros.
- Plāns nepareizi rēķina 35. nedēļas apjomu. "−30% pret 34. nedēļu" nozīmētu 3,9 stundas — tas nav taperis, tas ir detrenēšanās. Pareizā atsauce ir pēdējā patiesā slodzes nedēļa (16,9 h), ne slimības sagrautā 34. nedēļa.
01Konteksts — vīns, vētra un atgūšanās kritiens
Sestdienas brika skrējiens bija pabeigts līdz 11:40 un ierakstīts kā viena no cikla labākajām sesijām. Tad — day-drinking, pudele sarkanvīna, kaņepes, draugi līdz vienpadsmitiem. Naktī sākās vētra, Jelgavas sacensības tika atceltas, un miegs bija sasists gabalos.
Deva, izteikta skaitļos
750 ml pudele pie ~13,5% tilp. ir ≈80 g etanola. Pie 81 kg tas ir ≈1,0 g/kg — tieši tā deva, kas izmantota kontrolētajos pētījumos par nakts autonomās nervu sistēmas nomākumu. Sagaidāmais efekts pie šādas devas: HRV kritums 20–30%, nakts pulsa pieaugums 5–10 sit./min, REM miega nomākums nakts pirmajā pusē.
| Sest. 22.08. | Svētd. 23.08. | Pirmd. 24.08. | |
|---|---|---|---|
| WHOOP atgūšanās | 68% 🟢 | 32% 🔴 | 71% 🟢 |
| HRV | 103 ms | 78 ms (−24%) | 104 ms |
| Miera pulss | 45 | 53 (+8 sit./min) | 48 |
| Miega snieguma rādītājs | 77% | 74% | 78% |
Paredzēts −20 līdz −30% HRV; izmērīts −24%. Paredzēts +5 līdz +10 sit./min pulss; izmērīts +8. Mehānismā nav neskaidrības un nav vajadzības to meklēt citur — vētra un īsā nakts ir papildinošas, bet deva viena pati izskaidro visu signālu.
Nedēļa vienā tabulā
| Otrd. 18 | Trešd. 19 | Ceturtd. 20 | Piektd. 21 | Sestd. 22 | Svētd. 23 | Pirmd. 24 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Atgūšanās | ~90% | ~36% | ~58% | ~39% | 68% | ~32% | 71% |
| pēc-slimības atlēciens | slims | slims | slims | tīrs | vīns + vētra | tīrs |
Rīta lēmums bija sacensties, ne atpūsties. Piekto reizi šajā ciklā WHOOP rādīja sarkano zonu — bet šoreiz cēlonis bija zināms, kvantificēts un pārejošs, ne slimība.
02Sacensības — LČ akvatlons, Ādaži · 23.08., 15:30
Gaiss 20 °C, ūdens 19–20 °C. Ievērojami laipnāks par sestdienas prognozēto 16 °C ar lietu.
| Peldējums | 852 m · 19:24 kustībā / 22:26 kopā |
| Maiņa (T1) | ~3:10 (paslēpta peldējuma failā — skat. zemāk) |
| Skrējiens | 4,87 km · 20:16,6 · 4:10,0/km |
| Kopā, no starta līdz finišam | 42:49 |
| Garmin slodze | 218 · skrējiena TE 4,0 aerobā / 1,0 anaerobā |
| RPE | peldējums 8/10 · skrējiens 9/10 |
"Nedaudz apjuku ar trasi." Fails piekrīt: 852 m reģistrēti. Lai kas notika distancē, dati, ko plāns gribēja no svētdienas, neeksistē — šajā ciklā joprojām nav neviena 1,5 km hidrotērpa peldējuma. 27. augusts tagad ir pēdējais atklātā ūdens mēģinājums visā ciklā. Tas jau bija trisuita tests. Tagad tas ir arī vienīgais atlikušais peldēšanas izturības mēģinājums.
200 m posmi
| Posms | Laiks | Temps | Vilciena frekvence |
|---|---|---|---|
| 0–200 | 4:19 | 2:10/100 m | 28,1 |
| 200–400 | 4:25 | 2:12/100 m | 26,2 |
| 400–600 | 4:56 | 2:28/100 m | 26,4 |
| 600–800 | 4:30 | 2:15/100 m | 26,2 |
Kopumā 2:16,5/100 m — precīzi pie profila 2:15 atsauces, ar vienu 200 m posmu 16 sekundes/100 m lēnāku par pārējiem. Tas ir navigācijas kļūdas posms, un tas maksā 32 sekundes pār 200 m. Pārrēķinot uz 3,8 km, viena līdzīga kļūda Podersdorfā izmaksā piecas līdz desmit minūtes ezerā ar 2800 cilvēkiem un zemu saules leņķi.
| Vid. SF | 159 (maks. 170) |
| Distance uz vilcienu | 1,67 m |
| Vilciena frekvence | 26,7 vid. — ierastā 23, mērķis 28–32 |
Sākumā 28,1 — pirmo reizi ciklā iekļaujoties noteiktajā diapazonā —, tad atpakaļ uz 26,2 un tur palika. 26,7 vidēji ir reāls ieguvums pret ierasto 23. Atlikušais darbs ir noturēt 28+ pēc pirmajiem 200 m, kur viļņošanās un orientēšanās to pieprasīs Neizīdleres ezerā.
Maiņa — trīs minūtes, kurās nevar ieskatīties
Pulkstenis reģistrēja 6 sekunžu maiņu, kas ir artefakts: peldējuma fails satur 182,6 s apturēta laika, un kustība apstājas 12:49:41, bet sesija neaizveras līdz 12:53:02. Reālā T1 ≈ 3:10.
Svētdienas norādījums bija skaidrs: rehearsēt precīzu Podersdorfas maiņu, un PIECELTIES, lai apautu apavus — jo 25. jūlija abpusējais augšstilba krampis sākās ar pilnībā saliektu ceļgalu uz auksta muskuļa. Fails nevar pateikt, vai tas notika. Jāatbild žurnālā, jo tā bija pēdējā šī konkrētā kustības mēģinājuma iespēja pirms sacensību dienas.
Oficiālie rezultāti
Organizatoru laiki apstiprina lielāko daļu no failā redzamā — un atbild uz T1 jautājumu ar skaitli, kas ir skaidrāks, nekā gaidīts.
| Vieta kopvērtējumā | 11. no 17 — "1+5 km" distancē |
| Vieta vecuma grupā | 2. vieta grupā "M" (aiz N. Gladija, priekšā E. Jefremkina — trīs dalībnieki) |
| Oficiālais laiks | 42:48,6 |
| Peldējums (oficiāli) | 20:09,2 |
| Maiņa T1 (oficiāli) | 2:14,7 |
| Skrējiens (oficiāli) | 20:24,7 |
Organizatoru dati par visiem 17 "1+5 km" dalībniekiem: vidējā T1 — 69 s, ātrākā — 36 s, lēnākā — 134,7 s. Tās ir tieši šīsdienas sekundes. Oficiālais laiks ir īsāks par FIT failā aplēsto (~3:10), jo laika ķeramais paklājs un pulksteņa automātiskā apstāšanās/kustības sākšanās nav tajā pašā fiziskajā vietā — bet secinājums nemainās neatkarīgi no tā, kuru skaitli tic vairāk: šī bija lēnākā maiņa visā sacensībā.
Distances uzvarētājs — Daniils Vakuļičs, 32:18,6. Otrā vieta vecuma grupā ar 42:49 pēc pudeles vīna un vētras naktī iepriekš nav rezultāts, ko šī sesija bija paredzēta pierādīt — bet tas ir tas, ko dati tagad rāda.
03Skrējiens — cikla labākās divdesmit minūtes
4,87 km · 20:16,6 · 4:10,0/km · vid. SF 176 · maks. 185 · vid. jauda 441 W / NP 444 W
Kilometru posmi
| km | Temps | SF |
|---|---|---|
| 1 | 4:18,8 | 170 |
| 2 | 4:14,0 | 174 |
| 3 | 4:14,3 | 176 |
| 4 | 4:06,4 | 178 |
| 4,87 | 3:55 | 182 |
Katrs kilometrs ātrāks par iepriekšējo, kāpjošam pulsam, ar kāpjošu soļa garumu. Mācību grāmatas negatīvs splits, izpildīts burtiski.
Plānotais pret izpildīto
| Plānots | Izpildīts | ||
|---|---|---|---|
| Pirmie 400 m | 4:20/km | 4:19 visam pirmajam km | ✅ |
| Distances ķermenis | 4:05–4:15/km | 4:14 · 4:14 · 4:06 | ✅ |
| Pēdējais km | pacelt, griesti pie LTHR | 3:55 | ✅ |
| SF kāpums | 155 → 172 | 170 → 182 | ⚠️ ~10 sit. virs |
| Kadence | 174–178 sp./min | 171,5 sp./min | ❌ |
Pirmo reizi ciklā tempa norādījums tika uzrakstīts pirms starta un tad izpildīts precīzi. Ņemot vērā, ka profils tempa disciplīnu dēvē par "galveno ierobežotāju" un ka Kuldīga bija ~2:00 pozitīvs splits, tas ir visnozīmīgākais notikums svētdienā sacensību ziņā. Tas ir arī modelis Podersdorfai: temps tiek nolemts rakstiski, pirms starta, un tad ievērots.
Decoupling un LTHR pārbaude
| Distance | Temps | Vid. SF | Ātrums ÷ SF | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmā puse | 2431 m | 4:16,7 | 172,4 | 0,02261 |
| Otrā puse | 2430 m | 4:04,0 | 179,1 | 0,02289 |
+1,25% — negatīvs decoupling maksimālā 5 km piepūlē. Efektivitāte kāpa, kamēr piepūle kāpa. 94,9% skrējiena pavadīti pie vai virs 170 sit./min, no tā 17:40 starp 170 un 183.
Vidējais SF visā skrējienā bija 176 — 98,3% no LTHR 179. Pēdējās divpadsmit minūtēs tas nostabilizējās ap ~178,5 — mazāk par vienu sitienu no vērtības, kas atvasināta no 67 minūtēm Kuldīgā, dienā, kas bija fizioloģiski nomākta. LTHR 179 (skrējiens) / ~172 (velo) paliek spēkā. Pirms sacensībām atkārtota piesaiste nav nepieciešama.
Ko ir vērts piecu kilometru rezultāts
Pie noslēguma tempa pilni 5 km būtu ≈20:48 pret personīgo rekordu 19:53 (2025). 55 sekundes — 4,6% — no personīgā rekorda, piegādāti pēc peldējuma, uz 32% atgūšanās, ~17 stundas pēc 80 g etanola.
04"Aerobi jutos labi, ierobežoja muskuļi"
Sajūta ir pareiza, un fails nosauc mehānismu. Tas atrodas tieši vienā vietā.
| km | Kadence | Δ kadence | Soļa garums | Δ solis |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 172,3 sp./min | — | 1327 mm | — |
| 2 | 171,8 | −0,3% | 1380 mm | +4,0% |
| 3 | 170,9 | −0,8% | 1383 mm | +4,2% |
| 4 | 170,9 | −0,8% | 1430 mm | +7,7% |
| 5 | 171,7 | −0,4% | 1464 mm | +10,3% |
Viss 10,4% ātruma pieaugums nāca no soļa garuma. Kadence nekustējās — ja kaut kas, tā nedaudz kritās. Tas ir spēka stāsts, ne skābekļa stāsts: pie fiksētas kadences katrs papildu centimetrs soļa tiek nopirkts ar lielāku maksimālo spēku uz katru kontaktu un lielāku ekscentrisko slodzi uz katru soli — kas izjūtams kā muskulāri, tieši tā, kā aprakstīts. Elpošana bija 43–46 elpas/min, pulss — 99% no sliekšņa. Ne "aerobi labi" nekādā objektīvā nozīmē — bet bez acidozes krīzes, kas tieši to arī nozīmēja.
| Sesija | Kadence |
|---|---|
| Kuldīgas pusmaratons, 8. aug. | 169,2 sp./min |
| Izskrien Rīgu 10 km, 20. aug. | 169,3 sp./min |
| Brika skrējiens, 22. aug. | 164,3 sp./min |
| Akvatlons 5 km, 23. aug. | 171,5 sp./min |
No vieglas brikas līdz maksimālam 5 km, kadence kustas septiņu soļu joslā — un pašā sacensībā tā nekustējās vispār. Ievērojami stabils kustības paraugs ar būtībā nevienu augstāku pārnesumu.
Ironman maratona pēdējos 10 km soļa garums sabrūk pirmais. Ja tempu mēģina noturēt, stiepjot soli garāku — vienīgo pārnesumu, kas šim sportistam pašlaik ir — kvadricepsi par to samaksā tieši brīdī, kad tiem nekā vairs nav, un 25. jūlija sabrukuma modelis atgriežas. Norādījums 32.–42. km Podersdorfā: turi kadenci 168–172 un ļauj tempam būt tādam, kāds sanāk. Netiekties pēc tempa ar soli. Kadence ir kontrolējamais mainīgais; temps ir izeja.
05Ko svētdiena pierāda par alkoholu — un ko nē
Pierāda: 1,0 g/kg deva 17 stundas iepriekš izmaksā ļoti maz divdesmit minūšu maksimālā piepūlē. HRV nomākums ir autonomās sistēmas mērījums, ne snieguma mērījums, un šoreiz tie skaidri atšķīrās. HRV pēc tam pilnībā atlēca vienā naktī — 104 ms šorīt, cikla griesti.
Nepierāda, ka deva ir bez maksas — un mehānismi, ko tā neaptver, ir tie, kas izšķir Ironman, ne akvatlonu:
| Mehānisms | Efekts uz 20 min piepūli | Efekts uz 11 stundām |
|---|---|---|
| Glikogēna resintēze | niecīgs — piepūle nav glikogēna ierobežota | nomākta 24–36 h; tieši ierobežo 6.–11. stundu |
| Plazmas tilpums / termoregulācija | niecīgs pie 20 °C | būtisks pie 28–32 °C, un Podersdorfas pašas bukletā ir brīdinājums par karstumu |
| Miega arhitektūra (alkohols un kaņepes abi nomāc REM) | viena nakts | summējas ar esošo 3 stundu miega deficītu |
| Nakts autonomā slodze | atgūta 24 h laikā | atgūta 24 h laikā |
Divpadsmit dienas iepriekš, atpūtai tuvā dienā, tas bija lēts. Pierādījums ir šajā lapā. No pirmdienas, 31. augusta, atbilde ir nulle — Meistarplāns jau raksta "Bez alkohola" pret 2. septembra braukšanas dienu, un tas tagad attiecas uz visu 36. nedēļu. Pēdējā ģenerālmēģinājuma diena ir 30. augusts; nekas pēc tās nedrīkst ieviest mainīgo, kam vajag 24–36 stundas, lai izzustu.
06Plānam ir nepareizs skaitlis, un tas ir svarīgi šonedēļ
- papildinājums nosaka 35. nedēļu kā "apjoms ≈ −30% pret 34. nedēļu." Šis norādījums rakstīts 16. augustā, pirms slimības.
Nedēļas kustības laiks, pirmd.–svētd., no Strava
| Nedēļa | Stundas | |
|---|---|---|
| 27. jūl. – 2. aug. | 16,1 | Tour de Kurzeme |
| 3.–9. aug. | 16,5 | Kuldīgas pusmaratons |
| 10.–16. aug. | 16,9 | patiesā virsotnes nedēļa — 140 km TT brauciens |
| 17.–23. aug. | 5,6 | slims 17.–19. Plānots ~10 h |
34. nedēļa nebija slodzes nedēļa. Tā bija piespiedu taperēšanas nedēļa ar −67%.
Burtiski uztverts, tas nosaka 3,9 stundu nedēļu divpadsmit dienas pirms starta. Tas nav taperis, tā ir detrenēšanās. Pareizā atsauce ir pēdējā patiesā slodzes nedēļa: 16,9 h (10.–16. aug.). Bosquet et al. (2007) liek optimālo taperēšanu pie 41–60% eksponenciāla apjoma samazinājuma, saglabājot intensitāti un biežumu — efekta lielums 0,72, lielākais faktors metaanalīzē. 35. nedēļas mērķis: 9,5–10,5 h = −40% pret 16,9 h. Tas ir gandrīz precīzi tā nedēļa, ko 4. papildinājums jau izklāsta pa sesijām. Skriet sesijas, kā rakstīts. Ignorēt tām pievienoto procentu.
Atbalstošais arguments jau ir plānā un tagad ir stiprāks: Garmin akūtā slodze visā ciklā lielākoties bijusi zem optimālās joslas, un noguruma cēlonis sistēmā ir miega, ne treniņa izcelsmes. Treniņa apjoma samazināšana risina mazāko no diviem cēloņiem.
0735. nedēļa — taperēšana sākas, 24.–30. aug., mērķis 9,5–10,5 h
| Diena | Sesija |
|---|---|
| Pirmd. 24 | Dubultās reģistrēšanas tests + viegla pelde jūrā |
| Otrd. 25 | TT velo 75′: 3×10′ sacensību intensitātē |
| Trešd. 26 | Skrējiens 70–80′ ar 20′ IM tempā + viegla pelde 1500 m |
| Ceturtd. 27 | Atklātā ūdens pelde 3000 m nepārtraukti — hidrotērps + trisuits |
| Piektd. 28 | Viegls skrējiens 35′ + 4×20″ |
| Sestd. 29 | Sociālas spēles — bez lēkšanas sporta |
| Svētd. 30 | Pēdējais ģenerālmēģinājums — 3:00 līdzens brauciens + 30′ brika |
Pieci lietas, kas izšķir nākamās divpadsmit dienas
- Miegs. 05:00 Rīgas laika modināšanās līdz 30. augustam
- Nātrijs. Nopirkt šodien. Viens mēģinājums palicis
- Dubultās reģistrēšanas tests. Šovakar, vai nekad
- Ceturtdienas 3000 m. Trisuits, hidrotērps, vilciena frekvence, orientēšanās — četri neatbildēti jautājumi, viena atlikusī sesija
- Aero pozīcijas izturība. Diskomforts sākas 3. stundā piecarpus stundu velo posmā
Kopumā
Sesija pierāda divas lietas vienlaicīgi, un tās nesader viena ar otru bez piepūles. Fizioloģiskā aina bija tieši tāda, kādu prognozē alkohola literatūra — HRV kritums, pulsa pieaugums, neviens pārsteigums. Un tomēr sniegums bija cikla labākais: temps pirmo reizi uzrakstīts pirms starta un tad ievērots, negatīvs decoupling maksimālā testā, LTHR apstiprināts sliktā dienā.
Bet divdesmit minūšu tests nepierāda, ka deva ir bez maksas vienpadsmit stundu sacensībai — glikogēna resintēze, termoregulācija un miega arhitektūra visas darbojas laika skalās, ko šī sesija neaptver. Un peldējuma distances kļūda atstāj cikla lielāko atvērto jautājumu — pusotra kilometra hidrotērpa peldējumu — joprojām neatbildētu, ar vienu mēģinājumu palikušu kalendārā.
Trīs jautājumi paliek atvērti — 27. augusta pelde, nātrija labojums, dubultās reģistrēšanas tests —, un katram ir konkrēts termiņš šonedēļ.
Metode un avoti
Metode. Viss iegūts no neapstrādāta Garmin .FIT daudzsporta faila (peldējums, maiņa, skrējiens), parsēts ar Python (fitdecode), nevis no platformu kopsavilkumiem. Decoupling — ātruma un sirdsdarbības attiecība starp brauciena pirmo un otro pusi. HR zonas skaitītas kā sekunžu daļa no kopējā ieraksta katrā zonā. Skrējiena mehānikas rādītāji (kadence, soļa garums, kontakta laiks), miega un uztura skaitļi nāk no paša sportista žurnāla un WHOOP/Garmin Connect — tie nav vienkārši iegūstami no .FIT faila un netiek pārrēķināti šeit.
Atsauces vērtības. Skrējiena LTHR 179, izmērīts Kuldīgas pusmaratonā · velo LTHR ~172, atvasināts · HR zonas Z1 ≤120, Z2 121–142, Z3 143–166, Z4 167–189, Z5 190+.
Avoti. Strava — Ādažu Akvatlons: Peldējums · Strava — Ādažu Akvatlons: Skrējiens · Garmin Connect · WHOOP · sportista treniņu žurnāls.
Loksne. Nr. 02-07 · Analīzes logs 23.08.2026 · Personīgais Atlants, 2026. gada izdevums