Pēdējais lielais tests
140,8 km velo un 8 km brika skrējiens bez krampjiem — 21 diena pirms Podersdorf
Pēdējais atlikušais piecarpus stundu logs pirms sacensībām. Vienīgais jautājums: vai kājas iztur brika skrējienu pēc gara brauciena. 25. jūlijā tas beidzās ar abpusējiem krampjiem 5. un 9. kilometrā. Naktī pirms šī brauciena mainījās laikapstākļi, plāns un pat brauciena garums — un tomēr tas ir vienīgais dati, kas jebkad atbildējis šo jautājumu pozitīvi.
Īsumā
- Galvenais jautājums ir atbildēts, un atbilde ir jā. 8,03 km brika skrējiens pēc 140,8 km velo, vid. HR 151, bez krampja. 25. jūlijā tas pats tests beidzās ar abpusējiem vastus medialis krampjiem 5. un 9. kilometrā. Šoreiz — nekā.
- Plāns mainījās naktī pirms starta. Prognozētie 30 °C karstuma treniņa vietā iznāca 23 °C ar lietu, un sestdienas 2:45 volejbols atstāja kājas ar triecienslodzes bojājumu, ko velobraukšana neaizskar, bet skrējiens gan. Brauciens saīsināts uz 4:30, skrējiens uz 25–30 minūtēm — un tomēr sanāca garāks par abiem.
- Decoupling −4,0%, labāk par 25. jūliju (−8,6%), joprojām virs 5% mērķa. Lielākā daļa no tā izskaidrojas ar vienu konkrētu maršruta posmu, nevis vispārēju nogurumu.
- Sviedru bilance apgriež pieņēmumu otrādi. Iepriekš pieņemts, ka nepietiekama dzeršana ir galvenais risks. Svēršanās pirms un pēc rāda pretējo: dzerts vairāk, nekā zaudēts sviedros.
- Jaudas mērītājs, visticamāk, rāda par zemu. Trīs neatkarīgas metodes sakrīt uz ~13–18% par zemu rādījumu TT velo pedāļiem — kas nozīmē, ka šodienas "IF 0,67" var patiesībā būt tuvāk "IF 0,79".
- Galvassāpe 3. stundā paliek neizšķirta starp diviem izskaidrojumiem — atšķaidīta hiponatriēmija vai aero pozīcijas kakla sasprindzinājums. Abi tiek laboti neatkarīgi no tā, kurš ir īstais.
01Konteksts: plāns, kas mainījās naktī
Šis bija pēdējais piecarpus stundu logs pirms sacensībām. 20.–23. augusta nedēļas nogale aizņemta ar nākamo sacensību bloku, 24.–29. augusts iet uzsūkšanai, un 30. augusta brauciens ir tikai 4 stundas, nevis 5:30. Ja šī sesija nenotiek svētdien, garākais IM-specifiskais brauciens visā sagatavošanās ciklā paliek 25. jūlija — tas, kas beidzās ar krampjiem.
Nedēļas nogale bija plānota rūpīgi: piektdien — nekas cits kā sporta spēles, sestdien — TriKan grupas (Ādažu un Carnikavas triatlonisti, ar kuriem laiku pa laikam kopā brauc un peld) peldējums un brauciens ar 150 W griestiem un HR zem 135, lai taupītu kājas svētdienai. Sestdiena šos griestus turēja braucienā, bet vakarā sekoja 2:45 3v3 volejbols ar rajona draugiem pie dīķa — divas spēles, otrajā tika pierunāts pēc pirmās. Aerobi triviāls (vid. HR 133), bet mehāniski dārgs: simtiem lēcienu uz ceļgaliem un ikriem 17 stundas pirms starta.
Naktī mainījās arī laikapstākļi. Prognozētie 30 °C mākoņainā laikā izrādījās 23 °C ar vieglu lietu. Karstuma rehabilitācija — kas bija viens no četriem šīs sesijas jautājumiem — vairs nenotika. Elektrolītu produkts, ko vajadzēja nopirkt piektdien, palika nenopirkts.
Pusdienlaikā tapa jauna karte, kas apgrieza sesijas oriģinālo noteikumu otrādi:
| Oriģinālais plāns | Kas notika | |
|---|---|---|
| Brauciens | 5:30, 165–175 km | 4:30, ja stunda 4 jūtas labāk par 3. — turpināt līdz 5:00 |
| Vadoša metrika | 175–185 W | HR 132–142, griesti 145 — vati padomam, Vector nobīde neatrisināta |
| Brika skrējiens | 35 min @ 5:15–5:25/km | 25–30 min @ 5:30–5:40/km, HR griesti 150 |
| Karstuma mēģinājums | jā | atcelts — 23 °C |
Loģika: aizsargā braucienu, saīsini un palēnini skrējienu. Velobraukšana ir koncentriska un bez trieciena — lēcienu bojājums to neskar. Brika skrējiens ir tas, kur tas summējas. Oriģinālais noteikums "ja braucienam jāsaīsinās, skrējiens paliek pilns" šodien tika apgriezts otrādi.
WHOOP 76%, HRV 113 ms (parasti 65), miera HR 50/44, miegs 9:56, Body Battery +76, ādas temperatūra −0,2 °C. Slimība izslēgta. Zaļā gaisma braucienam, neskatoties uz volejbolu naktī iepriekš.
Faktiski notika garāks par abiem jaunajiem griestiem: brauciens 4:24 kustībā (4:40 kopā), skrējiens 39:58 — nevis 4:30 un 25–30 minūtes. Kājas turēja labāk, nekā rīta karte pieļāva.
02Velo
140,8 km · 4:24:07 kustībā · 4:40:06 kopā · vid. 163 W · NP 173 W · IF 0,67 · 2593 kJ · vid. HR 138 / maks. 171 · vid. kadence 81 · 574 m kāpuma.
Pauze: 14,3 minūtes Mālpilī, aptuveni 87. kilometrā — dzērienu papildināšana. Sešas mazākas apstāšanās kopā deva 16 minūtes no pauzēm; brauciens elapsed laikā ir par 16 minūtēm garāks nekā kustībā.
Jaudas līkne
| Ilgums | Jauda | % FTP |
|---|---|---|
| 5 s | 463 W | 179% |
| 30 s | 302 W | 116% |
| 1 min | 268 W | 104% |
| 5 min | 240 W | 93% |
| 20 min | 194 W | 75% |
| 30 min | 185 W | 71% |
| 60 min | 177 W | 68% |
HR zonas — velo pret skrējienu
Velo: Z2 57%, Z3 37%, tikai 0,8% Z4 un nulle Z5. Vidēji zemā intensitāte, tieši kā plānots — bet ~59 minūtes (23%) pavadītas virs 145 HR griestiem, koncentrētas vienā konkrētā vietā.
Kur griesti nenoturējās
| Posms | Jauda | HR |
|---|---|---|
| Gaujas tilts – Sigulda [1. daļa] | 257 W | 161 |
| Gaujas tilts – Sigulda [2. daļa] | 239 W | 167 |
| Sigulda kāpums | 241 W | 162 |
| Pilnais Siguldnieks | 230 W | 160 |
| Lielais "U" (Turaida – Sigulda) | 217 W | 154 |
Tas ir maršruta izvēles jautājums, nevis disciplīnas jautājums. 574 m kāpuma simulācijā, kas gatavo pilnīgi līdzenai trasei. Uz līdzenumiem griesti turējās labi — desmit līdz divpadsmit minūtes pie 217–257 W kalnā ir noguruma izņemšana tieši no skrējiena konta. 30. augusta pēdējam garajam braucienam jābūt līdzenam.
Ierīce reģistrēja 19 → 29 °C uz velo un 24 → 31 °C skrējienā — bet faktiskais gaisa temperatūra bija ap 23 °C ar lietu. Riteņa/pulksteņa temperatūras sensors sasilst no ķermeņa un tiešiem saules stariem; ierīces skaitlis šeit nav ticams gaisa temperatūras avots.
Decoupling — labāk par jūliju, joprojām virs mērķa
| Sesija | Decoupling |
|---|---|
| 25. jūlijs, 154 km, 33 °C | −8,6% |
| 11. augusts, 2 h, 18 °C | −3,8% |
| 16. augusts, 140,8 km, ~23 °C | −4,0% |
| Mērķis | zem 5% |
Labāk par jūliju, joprojām virs 5% mērķa robežas — un Sigulda kāpumu posmi (iepriekš) izskaidro daļu no tā tieši caur augstāku HR pie tās pašas jaudas, nevis vispārēju nogurumu.
03Brika skrējiens — galvenais rezultāts
8,03 km · 39:58 kustībā · vid. HR 151, maks. 163 · vid. kadence 163 apgr./min.
8,03 km pēc 140,8 km velo, bez krampja. 25. jūlijā tas pats tests — īsāks brauciens, karstāks laiks — beidzās ar abpusējiem krampjiem 5. un 9. kilometrā. Šis jautājums tagad ir slēgts, pozitīvi.
| km | temps | HR | kadence |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:56 | 139 | 166 |
| 2 | 4:55 | 148 | 166 |
| 3 | 4:54 | 150 | 163 |
| 4 | 4:58 | 152 | 162 |
| 5 | 5:00 | 153 | 162 |
| 6 | 5:00 | 154 | 162 |
| 7 | 4:54 | 158 | 163 |
| 8 | 5:04 | 153 | 161 |
Temps atšķiras par 10 sekundēm astoņu kilometru garumā — visvienmērīgākais skrējiens visā ciklā. Kadence turas 166 → 161 bez sabrukuma. Skrējiena decoupling −6,1%, virs 5% robežas, bet no augsta absolūtā līmeņa: HR 151 pret patieso LTHR 183–186 ir ~82% no LTHR — patiesi aerobi. Pusmaratona rekords (1:30:00, 4:15/km, Jelgavas Nakts pusmaratons, 2025) ir krietni ātrāks; pat 8. augusta PR mēģinājuma temps (4:29/km) bija ātrāks par šīsdienas 4:59/km. Tātad 4:59/km pēc 140 km nebija smags temps absolūtā izteiksmē, un 150 HR griesti izrādījās uzstādīti pārāk piesardzīgi.
140 km nav 180 km, un 8 km nav 42 km. 25. jūlija kritiskie punkti — 5. un 9. kilometrs — ir pārbaudīti un tīri. 20. un 35. kilometrs paliek nepārbaudīti.
Ko dara krampja reflekss, ne tikai sajūta
- jūlija analīze parādīja, kā noguris muskulis zaudē Golgi cīpslas orgāna bremzi — skat. pilno mehānismu. Draugam Reinim — ar TriKan grupu reizēm kopā brauc un peld — tā paša nedēļas piemērs bija cits, bet radniecīgs: skrējienā pēc velo viņa 8. kilometrs bija 54 sekundes ātrāks par vidējo, un maksa nāca uzreiz — nākamie divi kilometri bija viņa lēnākie. Viens ātrs kilometrs izmaksāja vairāk, nekā tas iedeva. Pār 42,2 km Podersdorfā šī aritmētika kļūst krietni sliktāka — tāpēc šīsdienas noteikums "neviens kilometrs nedrīkst būt ātrāks par iepriekšējo" tika ievērots strikti.
04Uzturs un hidratācija — pieņēmums, kas apgriezās otrādi
| Uzņemts | Likme | Mērķis | |
|---|---|---|---|
| Ogļhidrāti | 278 g | 60 g/h | 90 g/h |
| Šķidrums | 2580 ml | 553 ml/h | 900 ml/h |
| Nātrijs | ~1254 mg | 269 mg/h | 800 mg/h |
Sastāvs: 2 HIGS batoniņi (46 g) · 3 SiS Beta Fuel gēli (120 g, viens ar 200 mg Na) · Coca-Cola 330 ml (35 g) · mājas cukura/sāls/OJ maisījums 500 ml · 4MOVE izotoniskais ~1,0 L (39 g, 511 mg Na) · 750 ml tīra ūdens. Visi trīs rādītāji uzlabojās pret iepriekšējo sesiju. Neviens nesasniedza mērķi.
Svēršanās skaitlis, kas maina secinājumu
81,5 kg (14:31) → 80,9 kg (20:48), kails, pēc treniņa, pirms atjaunošanās dzēriena. −0,6 kg = −0,74% no ķermeņa masas.
Rekonstrukcija pār 5:20 darba: uzņemts ~2,88 L šķidruma + ~0,4 kg ēdiena; divas urinācijas (viena gara) ≈ 0,6 L; elpošanas zudumi ~0,4 kg; substrāta oksidācijas masa ~0,45 kg.
Aplēstais sviedru zudums: ~2,43 L / 5,3 h ≈ 455 ml/h pie ~23 °C. Dzerts ~540 ml/h — šķidruma PĀRPALIKUMS ap +85 ml/h, ko apstiprina divas urinācijas. Tas ir pretējs iepriekšējam pieņēmumam, ka nepietiekama dzeršana ir galvenais riska faktors — vismaz Latvijas augusta temperatūrā tas tā nav.
Nātrija bilance: ~2430 mg zaudēts sviedros (pie ~1000 mg/L, ticams pēc jūlija krampju vēstures) pret ~1400 mg uzņemts. Neto deficīts ~1000 mg — vienlaikus ar pozitīvu brīvā ūdens bilanci.
05Galvassāpe 3:18: divas hipotēzes
- stundā sākās galvassāpe. Dati pieļauj divus izskaidrojumus, un abi tiek risināti neatkarīgi no tā, kurš ir pareizais.
Šķidruma pārpalikums + ~1000 mg nātrija deficīts + gara urinācija ir mācību grāmatas piemērs. Vienīgais mehānisms, kas izskaidro gan galvassāpi, gan krampja pazīmes vēlāk brauciena laikā, un 3:18 sākums atbilst kumulatīvam procesam.
Paša piezīme brauciena laikā: "pēc 3h sāka palikt grūtāk un neērti guļpozīcijā." Ilgstoša kakla ekstensija TT pozīcijā ir klasisks spriedzes galvassāpes izraisītājs, un laiks sakrīt precīzi.
Vakarā galvassāpe uzlabojās — bet līdz tam bija pagājušas divas stundas ārpus velo, liela sālīta maltīte un rehidratācija, kas atbilst abām hipotēzēm vienlīdz labi. Diskriminators jau ir kalendārā: 22. augusta garais skrējiens (bez aero pozīcijas, tā pati uzturs likme) parādīs, vai galvassāpe atkārtojas bez aero — ja jā, tas ir sistēmisks (nātrijs); ja nē, pozīcija ir iesaistīta. 30. augusta pēdējais garais brauciens (pilna aero, nātrijs labots uz 900+ mg/h) apstiprinās otrādi.
Neatkarīgi no atbildes: nātrijs jāsalabo jebkurā gadījumā — 269 mg/h pret 900–1200 mg/h vajadzību sacensību dienā ir lielākā vienas lietas nepilnība plānā. Un kakla/aero protokols sākas tagad: ik pēc 20 minūtēm 15 sekundes ārpus stūres pozīcijas, plus divas minūtes kakla stiepšanas no rīta un vakarā.
06Jaudas mērītāja jautājums
TT velo pedāļi (Garmin Vector) ir aizdomās par rādījumu, kas ir zemāks par patieso — pretstatā ceļa velosipēda uzticamajam Quarq mērītājam. Trīs neatkarīgas metodes tagad sakrīt:
| Pieņemtā nobīde | Koriģētā efektivitāte | Pret Quarq atsauci 1,39–1,45 |
|---|---|---|
| 10% | 1,37 | nedaudz zems |
| 15% | 1,45 | iekļaujas diapazonā |
| 18% | 1,50 | virs diapazona |
Ja nobīde ir reāla: šīsdienas NP 173 W patiesībā bija ~204 W — IF 0,79, nevis 0,67, uz 4:24. Tas ir tieši tas mehānisms, kas radīja 25. jūlija sabrukumu, izņemot to, ka ekrāns šodien visu laiku rādīja, ka mērķis tiek ievērots. Augstākās vērtības neatrisinātais jautājums sagatavošanās ciklā.
Pirmdienas (17. augusts) atgūšanās brauciena vietā stājas divkāršās reģistrēšanas tests: abi mērītāji uz ceļa velosipēda vienlaikus, divas ierakstošas ierīces, 5′ viegli / 5′ @180 W / 5′ @230 W / 5′ @260 W. Līdz tas nav izdarīts, sacensību jaudas mērķis paliek provizorisks.
07Ko tas nozīmē Podersdorf
Šodien: 140,8 km pie 32,0 km/h vidēji, 574 m kāpuma.
| Pieņēmums | Ātrums | 180 km |
|---|---|---|
| Tāds pats ātrums | 32,0 | 5:37 |
| Līdzenas trases bonuss +1 km/h | 33,0 | 5:27 |
| Līdzens +1,5 | 33,5 | 5:22 |
Plāna aplēse bija 5:15–5:45. Šodiena iekrīt tajā. Neusiedlas ezers ir līdzens, bet parasti vējains — godīga josla 5:25–5:40.
| Posms | Aplēse |
|---|---|
| Peldējums 3,8 km | 1:28–1:35 |
| T1 | 0:06 |
| Velo 180 km | 5:25–5:40 |
| T2 | 0:05 |
| Skrējiens 42,2 km | 3:50–4:15 |
| Kopā | 11:00–11:40 |
Atlikusī nenoteiktība gandrīz pilnībā ir jautājums, vai velo tiek braukts pie patiesā IF 0,67 vai patiesā IF 0,79 — jaudas mērītāja jautājums, nevis fitnesa jautājums.
08Plāns tālāk
- Divkāršās reģistrēšanas tests, pirmdiena — svaigas baterijas pedāļos vispirms, tad Vector līdzās Quarq
- Nopirkt reālu elektrolītu produktu. 269 mg/h sasniegts pret 800–1200 mg/h vajadzību Podersdorf karstumā — tagad #1 uztura prioritāte, pirms ogļhidrātiem
- Kakla/aero protokols sākas šovakar
- Trisuit joprojām nepārbaudīts — logi: 27. augusta atklātā ūdens peldējums vai 4. septembra ezerā, kas ir par vēlu, lai labotu berzi
- 30. augusta pēdējam garajam braucienam jābūt LĪDZENAM — bez Siguldas, bez Vidzemes augstienes
- Krampja pretreflekss jāatkārto uz signāla: samazināt spēku UN pacelt kadenci virs 90, pārbaudīts ekrānā
- Miega protokols paliek visvājākais posms cikla
Kopumā
Galvenais jautājums ir slēgts: astoņi kilometri pēc 140 km, bez krampja, ar vienmērīgu temps un kadenci, kas neveiktos. Tas viens pats padara šo par sagatavošanās cikla vērtīgāko sesiju.
Bet tas neatnāca tīri. Nakts pirms brauciena mainīja laikapstākļus, plānu un pat sesijas garumu; kāju bojājums no volejbola pārcēla noteikumu no "aizsargā skrējienu" uz "aizsargā braucienu". Decoupling uzlabojās, bet nesasniedza mērķi, un daļa no tā izskaidrojas ar vienu maršruta izvēli, nevis vispārēju nogurumu. Uztura skaitļi visi kustējās pareizajā virzienā un neviens nesasniedza mērķi — un svēršanās atklāja, ka gadiem pieņemtais hidratācijas risks šai temperatūrai ir apgriezts otrādi. Un jaudas mērītājs var slēpt to, ka šodiena patiesībā bija braukta krietni smagāk par plānoto.
Trīs jautājumi paliek atvērti — jaudas mērītājs, galvassāpes cēlonis, nātrija labojums — un visiem trim ir konkrēts tests jau kalendārā.
Metode un avoti
Metode. Viss iegūts no neapstrādātiem Garmin .FIT failiem, parsētiem ar Python (fitdecode), nevis no platformu kopsavilkumiem. Normalizētā jauda — 30 s slīdošais vidējais ceturtajā pakāpē, tad ceturtā sakne. Decoupling — jaudas un sirdsdarbības attiecība 10 minūšu slīdošos logos, salīdzinot brauciena pirmo pusi ar otro. HR zonas skaitītas kā sekunžu daļa no kopējā ieraksta katrā zonā. Uztura, svēršanās un laikapstākļu skaitļi nāk no paša sportista žurnāla un WHOOP/Garmin Connect — tie nav iegūstami no .FIT faila un netiek pārrēķināti šeit.
Atsauces vērtības. FTP 259 W (Vector rādījums, nekoriģēts, skat. 06. sadaļu) · HR zonas Z1 ≤120, Z2 121–142, Z3 143–166, Z4 167–189, Z5 190+ · patiesā LTHR 183–186.
Avoti. Strava — Afternoon Long Ride TT · Strava — Brick Run · Garmin Connect · WHOOP · sportista treniņu žurnāls.
Loksne. Nr. 02-02 · Analīzes logs 16.08.2026 · Personīgais Atlants, 2026. gada izdevums