Deviņdesmit grami stundā un vienpadsmit sitieni dreifa
Ģenerālmēģinājums — 95,35 km uz TT velo, 88 g/h ogļhidrātu tests un sirds dreifs, kas pārraksta pirmo stundu Podersdorfā
Pēdējais lielais ģenerālmēģinājums pirms Podersdorfas deva divas slēgtas atbildes un vienu palikušu brīdinājumu. Vēders pirmo reizi izturēja gandrīz pilnu 90 g/h ogļhidrātu plānu. Svēršanās beidzot iedeva vēl vienu reālu svīšanas mērījumu. Bet pats vērtīgākais atklājums nebija ieplānots: pie gandrīz nemainīgas jaudas pulss trīs stundās uzkāpa par vienpadsmit sitieniem. Tas nozīmē, ka Ironman velo pirmā stunda jāsāk zem joslas sajūtas, ne tās vidū.
Īsumā
- Ogļhidrātu jautājums ir aizvērts. Piecas želejas deva 205 g, plus 500 ml sporta dzēriena ar aptuveni 45 g. Kopā ticamākais skaitlis ir ap 250 g jeb 88 g/h uz velo, bez vēdera problēmām. Iepriekšējais labākais šajā ciklā bija 35 g/h.
- Svīšanas jautājums ir aizvērts Latvijas temperatūrai. 81,90 kg pirms, 81,15 kg pēc — −0,75 kg jeb −0,92 %. Pie 1,25 l šķidruma un trim urinācijām tas nav nepietiekamas dzeršanas profils. Pie 18–23 °C svīšana ir ap 0,4–0,5 l/h.
- Nātrijs ir pēdējais lielais neatrisinātais risks. Šodien sanāca aptuveni 105–250 mg/h, kamēr Podersdorfā vajadzēs 900–1200 mg/h. Ar 900 ml/h šķidruma un 200 mg/h nātrija piecu stundu karstumā problēma vairs nav dehidratācija, bet atšķaidīšana.
- Galvenais moments: sirds dreifs. Pie praktiski tās pašas jaudas pulss uzkāpa no 130 pirmajā pusstundā līdz 141 pēdējā. Tas ir tikai 2:50 brauciens 20 °C vakarā; Podersdorfā tas pats mehānisms strādās pie 5:20 un 28–32 °C.
- Brika skrējiens pirmo reizi notika tieši pēc plāna. 5:24/km pret 5:10–5:25 joslu, vid. SF 138 un maks. SF 157 pret griestiem 158. Intensitāte beidzot netika pārsista. Vienīgais caurums palika kadence: 162 spm pret 168–172.
01Konteksts — pēdējā sesija, kas vēl drīkst kaut ko iemācīt
Šī nebija vēl viena slodzes diena. Šis bija pēdējais lielais tests, deviņas dienas pirms starta: TT velo, aero ķivere, sacensību apģērbs, līdzenas šosejas, saulriets, visas želejas kabatās un svari pirms un pēc.
Trīs jautājumi bija atvērti pirms starta.
| Jautājums | Statuss pēc sesijas |
|---|---|
| Vai vēders izturēs 90 g/h ogļhidrātus? | Jā. Aptuveni 88 g/h, bez GI problēmām |
| Kāda ir reālā svīšana, kad svēršanās beidzot ir izdarīta? | Atbildēts. 0,4–0,5 l/h pie 18–23 °C |
| Vai nātrija plāns ir pietiekams? | Nē. Šodien par maz; svētdien jāpārbauda labojums |
Un tad parādījās ceturtais jautājums, ko neviens neuzdeva: cik ātri pulss kāpj, ja jauda paliek mierā?
Šīs sesijas svarīgākais skaitlis nav 33,75 km/h un nav 88 g/h. Tas ir +11 sitieni sirdsdarbības dreifa pie gandrīz nemainīgas jaudas. Podersdorfā pirmā velo stunda sākas ar SF 128–134 un Rally displeju ap 151 W. Ja sākums šķiet pārāk viegls, tas nozīmē, ka tas beidzot ir pareizs.
02Velo — īsts TT etalons
17:26 → 20:15 · 95,35 km · 2:49:30 · 33,75 km/h vidēji
Ja Rally ierakstu pārrēķina ar 25. augusta dubultās reģistrēšanas koeficientu ×1,1576, brauciens bija:
| Vid. jauda | 188 W |
| Normalizētā jauda | 199 W |
| IF | 0,77 pret FTP 259 |
| VI | 1,059 |
| Darbs | ap 1910 kJ |
| Vid. SF | 137 = 79,7 % no velo LTHR 172 |
| Maks. SF | 171 |
| Kadence | 82 rpm |
| Kāpums | 252 m |
| Temperatūra | 23 → 17 °C |
Tas ir pirmais fails šajā ciklā, kas tiešām izskatās pēc Podersdorfas velo posma: TT velo, aero pozīcija, garums virs puses distances, bez grupas, bez sānceļu atrunām. Tāpēc ātruma projekcija beidzot ir lietojama.
| Šodien | 95,35 km pie 33,75 km/h |
| Taisna projekcija uz 180 km | 5:20:00 |
| Pie noteiktās 175–185 W joslas | ap 5:24–5:28 |
| Reālistiskā sacensību josla | 5:20–5:35 |
Plāna agrākā velo josla bija 5:15–5:45. Šī sesija to sašaurina un noliek ātrajā pusē, bet tikai tad, ja pirmajā stundā netiek nopelnīts pārāk dārgs pulss.
Jaudas līkne
| Ilgums | Patiesā jauda | % FTP |
|---|---|---|
| 5 s | 678 W | 262 % |
| 30 s | 443 W | 171 % |
| 1 min | 328 W | 127 % |
| 5 min | 230 W | 89 % |
| 20 min | 206 W | 80 % |
| 30 min | 201 W | 78 % |
| 60 min | 195 W | 75 % |
Līkne saka to pašu, ko VI: šī nebija intervālu diena. Daži īsi pīķi ir, bet sacensību nozīmes daļa ir 20–60 minūšu plato — tieši tā, kā vajag ģenerālmēģinājumā.
Zonas
Velo vidēji bija pareizajā vietā, bet ne ideāli: 25 minūtes jeb 14,8 % brauciena virs 145 griestiem. Tā nav katastrofa trīs stundu vakarā. Tā būtu dārga kļūda piecas ar pusi stundas karstumā.
03Sirds dreifs — jaunais race-plan skaitlis
Brauciens tika turēts pietiekami vienmērīgi, lai dreifs būtu redzams bez statistikas trikiem. Jauda nekrita strauji un nekāpās kā intervālos. Pulss gan kāpa.
| Bloks | Distance | Ātrums | Patiesā jauda | SF | Temp. | EF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0–30 min | 16,31 km | 32,6 | 185,9 W | 130,1 | 21,1 °C | 1,429 |
| 30–60 min | 17,05 km | 34,1 | 192,2 W | 136,2 | 21,3 °C | 1,411 |
| 60–90 min | 15,80 km | 31,6 | 185,8 W | 134,8 | 20,8 °C | 1,378 |
| 90–120 min | 17,76 km | 35,5 | 195,3 W | 139,6 | 19,8 °C | 1,399 |
| 120–150 min | 17,49 km | 35,0 | 186,6 W | 139,6 | 18,8 °C | 1,337 |
| 150–170 min | 10,90 km | 33,5 | 177,7 W | 141,3 | 18,2 °C | 1,258 |
Pulss uzkāpa par 11,2 sitieniem, kamēr pēdējā blokā jauda pat bija zemāka nekā sākumā. Aerobais decoupling pēc vienkāršās puses pret pusi metodes: −4,4 %. Pēc 10 minūšu slīdošo logu metodes: −3,4 %. Abi ir zem 5 % robežas, tātad fizioloģiski brauciens nav sabrucis.
Tomēr zem 5 % nav tas pats, kas bez sekām. Šī bija 2:50 sesija ap 20 °C. Sacensībās būs ap 5:20 un, ja prognoze turas, 28–32 °C.
| Sekas | |
|---|---|
| Šodienas dreifs | aptuveni +4,5 sit./h pie gandrīz nemainīgas jaudas |
| Šodienas vidējais SF | 137, ar 25 minūtēm virs 145 |
| Podersdorfas velo | ap 5:20, gandrīz divreiz ilgāk |
| Karstuma pievienotā cena | vēl 5–10 sit./min pie tiem pašiem vatiem |
Ja Podersdorfā velo sākas ar šodienas vidējo pulsu 137, pie T2 tas var būt 155. Tas ir virs velo sliekšņa un nozīmē maratonu, kurā jāglābjas. Tāpēc pirmā stunda: SF 128–134, Rally displejs ap 151 W, bez sarunām. Jauda ir mērķis. Pulss ir avārijas signāls.
04Ogļhidrāti — beidzot 90 g/h sistēma
Piecas želejas uz velo: 0:40, 1:20, 1:50, 2:20, 2:40.
| Produkts | Ogļhidrāti | Nātrijs |
|---|---|---|
| SiS Beta Fuel, Orange | 40 g | pēdas |
| Nduranz NRGY Gel 45 | 45 g | elektrolītu maisījums, daudzums neskaidrs |
| SiS Beta Fuel + Electrolyte, Raspberry & Lemon | 40 g | 200 mg |
| SiS Beta Fuel, Strawberry & Lime | 40 g | pēdas |
| SiS Beta Fuel, Neutral | 40 g | pēdas |
| Kopā želejās | 205 g | ap 200–450 mg |
Papildus bija 500 ml sporta dzēriena ar piecām karotēm. Ja viena karote ir ap 10 g maltodekstrīna tipa maisījuma, tas dod vēl aptuveni 45 g.
| Tikai želejas | 205 g ÷ 2,825 h = 72,6 g/h |
| Ticamākais kopā ar dzērienu | ap 250 g = 88 g/h |
| Mērķis | 90 g/h |
| Vēdera problēmas | nav |
Šis ir lielākais pozitīvais uztura rezultāts visā ciklā. Iepriekšējais praktiskais griests bija 35 g/h. Šodien gandrīz pilns Ironman ogļhidrātu plāns tika apēsts divarpus reizes augstākā tempā un vēders neatbildēja vispār.
Sporta dzēriens un vienas "karotes" masa maina ogļhidrātu skaitli par vairākām desmitdaļām stundā. Bloga darba skaitlis ir 88 g/h, bet precīzais ieraksts jāpārrēķina, kad zināms produkts un karotes izmērs.
05Svīšana un nātrijs — viena atbilde, viens risks
Svēršanās beidzot notika ar tīru protokolu: apakšveļa plus abi pulksteņi, pirms un pēc.
| Pirms, 17:08 | 81,90 kg |
| Pēc, 21:10 | 81,15 kg |
| Izmaiņa | −0,75 kg = −0,92 % |
| Šķidrums iekšā | 750 ml ūdens + 500 ml maisījuma = 1250 ml |
| Ēdiens iekšā | 5 želejas, ap 315 g |
| Urīns ārā | 3 reizes — 2 uz velo, 1 pēc |
| Slodzes laiks | 3:17 kustībā; 3:28 ar T2 |
Šķidruma uzņemšana bija ap 360 ml/h. Pie ķermeņa masas krituma zem 1 % un trim urinācijām šis nav dehidratēts profils. Drīzāk pretēji: Latvijas temperatūrā organisms bija šķidruma ziņā pilns.
| Mērījums | Apstākļi | Svīšanas ātrums |
|---|---|---|
| 13. aug. | 17–22 °C, vakars | 0,55–0,70 l/h |
| 16. aug. | 21,5 °C, mākoņains | ap 0,46 l/h |
| 27. aug. | 18–23 °C, vakars | ap 0,4–0,5 l/h |
| Podersdorf projekcija | 28–32 °C, saule, bez drafta | 0,9–1,2 l/h |
Ūdens daļa ir saprotama. Nātrija daļa nav.
| Sasniegts šodien | ap 300–700 mg kopā = 105–250 mg/h |
| Sacensību vajadzība | 900–1200 mg/h |
| Vajadzīgs uz 5:20 velo | ap 4800 mg nātrija |
Ar 900 ml/h šķidruma, 30 °C karstumu un tikai 200 mg/h nātrija problēma nav "vajag dzert vairāk". Tā ir atšķaidīšana. Svētdienas vieglā sesija vairs nav treniņš — tā ir pēdējā iespēja pārbaudīt nātrija labojumu.
Praktiskie varianti paliek tie paši: elektrolītu kapsulas kā galvenais risinājums, +Electrolyte želejas kā daļējs ieguldījums, vai sāls pudelēs kā mehāniski vienkāršs, bet garšas ziņā sliktāks variants. Želeju nomaiņa viena pati nav pietiekama: piecas vai sešas 200 mg želejas dod tikai 1000–1200 mg kopā, nevis stundā.
06Brika skrējiens — pirmo reizi pēc cipara
20:36 → 21:03 · 5,06 km · 27:22 · 5:24/km
T2 bija 11:04, jo pulkstenis bija izlādējies un vajadzēja lādēt. Fizioloģiski tas nav svarīgi šim skrējienam; organizatoriski tas ir sacensību dienas riska signāls.
| Vid. temps | 5:24/km |
| Vid. SF | 138 = 77,1 % no skrējiena LTHR 179 |
| Maks. SF | 157 |
| Kadence | 162 spm |
| Soļa garums | no 1051 līdz 1191 mm |
| Skrējiena jauda | 345 W vid. / 357 W NP |
| Temperatūra | 20 → 27 °C |
Kilometru posmi
| km | Temps | SF | Kadence | Solis | Kontakta laiks |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:52 | 128 | 156 spm | 1051 mm | 263 ms |
| 2 | 5:14 | 140 | 166 | 1147 | 261 |
| 3 | 5:24 | 136 | 164 | 1124 | 264 |
| 4 | 5:23 | 141 | 160 | 1151 | 266 |
| 5 | 5:08 | 148 | 162 | 1191 | 258 |
| Plāns | Izpilde | ||
|---|---|---|---|
| Temps | 5:10–5:25/km | 5:24/km | trāpīts |
| SF griesti | 158 | maks. 157 | trāpīts |
| Kadence | 168–172 | 162 | garām |
| Intensitāte | bez anaerobas cenas | Anaerobic TE 0,0 | trāpīts |
Šī ir pirmā brika sesija visā ciklā, kur skrējiens tiešām palika uzrakstītajā intensitātē. Nevis "jutos labi, tāpēc ātrāk". Nevis "vēl tikai pieci kilometri". 5:24 pret 5:10–5:25 un neviens sitiens virs 158.
Šis nav ātrākais briks, bet tas ir vērtīgākais. Pēc 2:50 TT brauciena skrējiens pirmo reizi tika noskriets pēc plāna, ne virs tā. Sacensību dienai tas ir svarīgāk nekā vēl viens 4:45/km demonstrējums.
Kadences kļūda tomēr paliek. Dienu iepriekš 176,2 spm bloks pierādīja, ka pārnesums eksistē. Šodien tas netika paņemts. Solis atkal darīja darbu: 1051 → 1191 mm, kamēr kadence palika zem mērķa. Tāpēc maratona instrukcija nemainās: 168–172 spm kā datu lauks jau no pirmā kilometra.
07Atlikušās lietas pirms svētdienas
| Lieta | Lēmums |
|---|---|
| Ogļhidrāti | atkārtot želeju ritmu; tas strādā |
| Šķidrums | Latvijā nepārdzert; Austrijā 750–900 ml/h atkarībā no karstuma |
| Nātrijs | svētdien testēt labojumu; mērķis 900+ mg/h |
| Velo pirmā stunda | SF 128–134, ap 151 W Rally displejā |
| Velo pēc tam | ļaut dreifam vest uz 140–145, ne sākt tur |
| Skrējiens | 5:10–5:25/km, SF griesti 158, kadence 168–172 |
| Apavi | New Balance 1080v14, neko nemainīt |
| Pulkstenis | diagnosticēt bateriju un pārbaudīt race-day power mode |
Fēnix 7X Pro Solar nedrīkst izlādēties sesijā, kur velo ieraksta Edge un pulkstenim nav jānes visa diena. Podersdorfai vajag 11–12 stundas nepārtrauktas ierakstīšanas. Pirms svētdienas jāzina, vai vainīgs ir režīms, iestatījums vai baterija.
08Secinājums
Deviņas dienas pirms Podersdorfas lielākā labā ziņa ir tā, ka ogļhidrātu plāns vairs nav teorija. Otrā labā ziņa: šķidruma mērījumi tagad saskan trīs reizes pēc kārtas, un vairs nav jāmin.
Sliktā ziņa: nātrijs joprojām nav atrisināts.
Bet svarīgākā ziņa ir dreifs. Fails pateica lietu, ko sajūta nepateiks sacensību rītā: ja pirmā stunda šķiet pareiza, tā var būt par dārgu. Pirmajai stundai jāšķiet pārāk vieglai.
Ēst kā šodien. Nātriju salabot svētdien. Sākt velo zem ego: 151 W uz Rally, SF 128–134. Skrējienā nesekot solim, bet kadencei. Viss pārējais ir troksnis.