Četri procenti svētdienā, septiņdesmit septiņi otrdienā
Sacensību nedēļa Podersdorfā — atgūšanās pēc piecām zaudētām dienām, ar diviem vēl neatrisinātiem jautājumiem pirms starta
Piecas dienas zaudētas sociālai nedēļas nogalei un vēdera vīrusam nemaksāja nevienu izturības procentu — izturība piecās dienās nesabrūk. Maksāja glikogēns, plazmas tilpums un mazliet karstuma pielāgošanās, un tieši to arī rāda zaudētais svars, plus divas testa sesijas, kas bija plānā. Visas trīs lietas ir atgūstamas četrās dienās.
Īsumā
- Fizioloģija ir atguvusies. HRV 110 ms, četru punktu attālumā no cikla maksimuma (114, 26. augusts). Miera pulss taperēšanas zemumā. Miega efektivitāte 91%.
- Viens brīdinājums ar skaitli klāt. HRV pēc alkohola un pēc slimības uz nakti vai divām paceļas virs bāzes līnijas, pirms nostabilizējas — tas pats notika 24. augustā, kad 104 nostabilizējās uz 95. Tātad 110 nozīmē atguvies, nevis superuzlādēts.
- Nātrijs paliek pēdējais lielais neatrisinātais risks. 27. augusta ģenerālmēģinājumā sanāca 105–250 mg/h pret nepieciešamajiem 900–1200. Plāns ir izlemts tagad, testēts piektdien.
- Pulksteņa akumulators paliek otrs neatrisinātais risks. Ģenerālmēģinājumā tas jau reiz izlādējās, nefiksējot braucienu. Piektdienas rezerves scenārijs vairs nav izvēles jautājums.
- Sacensību diena: 31 °C, skaidrs. Karstums šajā trasē pārspēj formu — velo jābrauc pēc jaudas, ne pulsa, un skrējiena atdzesēšanas rutīna katrā stacijā vairs nav ieteikums.
01Lasījums — kas patiesībā tika zaudēts
Piecas dienas bez treniņa nemaksāja nevienu izturības procentu — izturība piecās dienās nesabrūk. Maksāja glikogēns, plazmas tilpums un mazliet karstuma pielāgošanās — tieši to arī rāda zaudētais svars — plus divas testa sesijas, kas bija plānā. Visas trīs lietas ir atgūstamas četrās dienās. Fizioloģija to apstiprina viennozīmīgi: HRV atgriezies četru punktu attālumā no cikla maksimuma, miera pulss taperēšanas zemumā, miega efektivitāte 91%, aizmigšanas latentums nulle.
HRV pēc alkohola un pēc slimības uz nakti vai divām paceļas virs bāzes līnijas, pirms nostabilizējas — tas pats notika 24. augustā, kad 104 nostabilizējās uz 95. Tātad šodienas 110 nozīmē atguvies, nevis superuzlādēts. Nekas šonedēļ nedrīkstētu prasīt 110.
02Diena pa dienai
Otrdiena, 1. septembris — Rīga
Peldēšana · 1600 m · ~40 min. 400 m viegli · 6 × 50 m ar pieaugumu, 15 s atpūta · 4 × 100 m Ironman tempā, 20 s atpūta, vilciena frekvence ≥ 28, pulsa griesti 140 · 200 m viegli. Sacensību brilles, tāpēc šī ir to pēdējā pārbaude, pirms tās ceļo somā — bez pleznām, bez sprintiem.
Skrējiens · 22 min, nevis brauciens. 15 min tempā 6:00–6:20/km, pulsa griesti 135 → 4 × 20 s ar soļu frekvenci 176–180 spm, 90 s soļošana starp atkārtojumiem → 3 min soļošana. Treniņapavi — New Balance 1080v14 paliek neaiztiktas līdz sacensību rītam. Skrējiens, nevis brauciens, jo priekšā aptuveni sešpadsmit stundas automašīnā divu dienu laikā.
10 minūtes, pirms velo tiek iepakots. Pagriezt TT velo, pārbaudīt, vai Rally pedāļi mostas un rāda jaudu, pārbaudīt pārnesumu indeksāciju. Tikai tad iepakot. Pēc transportēšanas nākamais brauciens ir piektdienas rītā Austrijā — mirusi jaudas mērierīce jāatrod šodien, Latvijā.
Vakarā: vakariņas līdz 19:30 · pakošana 20:00–21:30 · ekrāni izslēgti 21:30 · magnijs · gulēt 22:00, celties 06:00.
Trešdiena, 2. septembris — ceļā uz Poliju
Ceļa diena — automašīna ir treniņš. Ārā no auto ik pēc divām stundām, piecu minūšu pastaiga. Kompresijas zeķes visu ceļu. 2,5–3 l šķidruma, sālīts — Podersdorfā šodien 28 °C, un plazmas tilpums vēl tiek atgūts.
Jānoskatās sacensību instruktāžas video tiešsaistē — obligāts, un automašīnā ir brīvs laiks. Jāpārbauda, vai līdzi: pase, valsts triatlona licence vai 20 € ÖTRV dienas licencei, hronometrāžas čips vai 4 € tā nomai.
Polijā, vakarā: 15 min pastaiga, 10 min mobilitāte. Gulēt 22:30, celties 06:00.
Ceturtdiena, 3. septembris — ierašanās Podersdorfā
Ierodoties: 20 min skriešana, 6:00–6:20/km, pulsa griesti 135 — apzināti dienas siltākajā daļā. Piecas dienas pasīvās karstuma pielāgošanās ir zaudētas, un tas ir lētākais veids, kā daļu no tā atgūt atpakaļ.
Salikt velo kopā. Pilna pārbaude: bremzes, pārnesumi, pudeļu turētāji, riepu spiediens, rezerves daļas, CO₂. Salikt katru somu šovakar, nevis piektdien. Gulēt 22:00, celties 05:30.
Piektdiena, 4. septembris — reģistrācija un pēdējā treniņa sesija
No rīta. 40 min riteņošana ≤ 130 W patiesā jauda / 112 W displejā, kadence 90–95, ar 3 × 2 min sacensību jaudā (175 W patiesā / 151 W displejā). Pēc tam 10 min skriešana. Uz šīs sesijas jānoskrien pilns uztura protokols: 2 elektrolītu kapsulas + 1 želeja + 500 ml — vienīgais atlikušais vienīgā netestētā mainīgā pārbaudījums. Jārepetē pulksteņa rezerves scenārijs reāli: Edge fiksē velo, pulkstenis sākas no T2. Izlemt to šeit, nevis sestdien 06:50.
Pēcpusdienā — nekas no tā netiek atlikts. 13:00–19:00 reģistrācija, Promenade 5, Podersdorf. Iet agri. 16:00–19:00 skrējiena soma → T2 (Strandbad Podersdorf) un velo → T1 (St. Martins Therme) — divas dažādas vietas. Sestdienas alternatīva ir T2 05:00–06:00 un T1 05:30–06:30, tajās pašās divās vietās, ar startu 07:00 — tā ir slazda, ne izvēles iespēja. Uzlādēt pulksteni un Edge līdz 100% pirms gulētiešanas.
Lielākā ogļhidrātu diena, zemākais šķiedrvielu daudzums. Pārtraukt ēst līdz 20:00. Gulēt 21:00, celties 04:00.
Sestdiena, 5. septembris — sacensības
07:00 · 31 °C · skaidrs · saullēkts 06:13. 04:00 pamošanās Podersdorfā ir 05:00 pēc Latvijas ķermeņa laika — tāpēc modinātājs jau divas nedēļas soļojis atpakaļ.
| Posms | Mērķis | Griesti |
|---|---|---|
| Peldēšana 3,8 km | Vienmērīgi, vilciena frekvence ≥ 28 | Lēmums par hidrotērpu 06:00 |
| Velo 1. stunda | 175 W patiesā / 151 W displejā | Pulss 128–134 |
| Velo 2.–4. stunda | 178–183 W / 154–158 W displejā | Pulss 134–140 |
| Velo 5.+ stunda | tie paši vati | Pulss 145 — grūti |
| Skrējiens | 5:10–5:25/km · 168–172 spm | 30 soļošanas soļi katrā uztura stacijā |
| Uzturs | 90 g/h ogļhidrātu · želeja ik 20–30 min | 900–1200 mg Na/h |
| Šķidrums | 750–900 ml/h uz velo | sviedri 0,9–1,2 l/h pie 31 °C |
Pie 31 °C tie paši vati dod augstāku pulsu. Dzenoties pēc pulsa skaitļa nozīmē braukt par lēnu divas stundas un par ātru trīs. Jauda ir mērķis, pulss ir tikai trauksmes signāls. Pirmā stunda šķitīs absurdi viegla — tas nozīmē, ka instrukcija strādā.
Maratons noris apmēram 13:30–19:00, pilnā saulē, koku nesošā ezera krastā. Ledus tērpā un sūklis uz galvas katrā skrējiena stacijā; saules aizsargkrēms T1 un atkal T2; 30 saskaitītie soļošanas soļi pazemina pulsu par 15–23 sitieniem un maksā 7,7 sekundes katrs.
- augustā ūdens temperatūra bija 24,0–26,2 °C, vecuma grupas slieksnis ir 24,5 °C, un lēmums nāk stundu pirms starta. Plānot mentāli bez hidrotērpa, tekstila peldkostīmā, jo temperatūra virzās tajā virzienā, un atpakaļ uz Podersdorfu pēc ekipējuma vairs nav iespējams atgriezties.
03Divi jautājumi, ko atstāja zaudētā nedēļa
- augusta ģenerālmēģinājums deva 105–250 mg/h pret nepieciešamajiem 900–1200, un svētdienai, 30. augustam, bija jāizlabo tas — nenotika. Velo posmam vajag aptuveni 4800 mg nātrija.
Plāns: viena elektrolītu kapsula ik pēc 20 minūtēm no velo sākuma, uz tā paša 20 minūšu atkārtojošā signāla, kas nes arī želejas. Stacijās piedāvātās pudeles tad vairs nav svarīgas.
Riska mazināšana no šodienas: viena kapsula ar pusdienām un viena ar vakariņām, šodien un rīt. Vienīgais netestētais mainīgais ir, vai kuņģis iebilst pret pašu sāli — un to var pārbaudīt sēžot.
Rezerves variants, ja neiet gludi: sālīt savas pudeles ar ½ tējkarotes uz litru ≈ 1180 mg Na/l, izmantot īpašo vajadzību pudeli.
Uzlādēt Fēnix līdz 100% šodien. Pierakstīt precīzo procentu, izbraucot trešdien 10:00, un vēlreiz ceturtdien 10:00 — tas ir 24 stundu dīkstāves izlāde, izmērīta par velti. Vesels rādītājs ir 5–10% dienā.
Izslēgt tagad: pastāvīgi ieslēgtais displejs, visas dienas Pulse Ox, mūzika, Wi-Fi automātiskā sinhronizācija, paziņojumi. Sacensību iestatījums: GPS, nevis daudzjoslu, ierakstīšana ik sekundi, pulss ieslēgts, bez kartēm, bez mūzikas.
Ģenerālmēģinājums jau parādīja, ka tas var izlādēties, neierakstot. Piektdienas rezerves pārbaude vairs nav izvēles jautājums.
04Atjaunošanās uzturs — šīs nedēļas īstais treniņš
Otrdienā sasniegts izsīkuma, nevis taperēšanas stāvoklis. Četras dienas pietiek, lai to pilnībā izlabotu, un tagad tas ir šīs nedēļas vērtīgākais darbs.
| Diena | Ogļhidrāti | Piezīmes |
|---|---|---|
| Otrd. 1 · Trešd. 2 | 6–7 g/kg | Zems šķiedrvielu un tauku daudzums — vēders vēl atveseļojas |
| Ceturtd. 3 | 7–8 g/kg | Sālīt visu dāsni |
| Piektd. 4 | 8–10 g/kg | Zemākais šķiedrvielu daudzums šonedēļ; pēdējā maltīte 20:00 |
| Katru dienu | 1,6 g/kg olbaltumvielu · 3–3,5 l šķidruma | Turpināt probiotiku — tā nopelnīs savu vietu pēc šīs nedēļas |
Ēst: baltos rīsus, makaronus, mizotus kartupeļus, baltmaizi, auzu pārslas, banānus, medu, ievārījumu, sporta dzērienu, liesu vistu un zivi, olas. Izlaist līdz sestdienai: lielas salātu porcijas, pupas un lēcas, kāpostus, ceptu un treknu ēdienu, asus garšvielu daudzumus, jēlu augļu mizas.
Tas ir uzkrātais glikogēns un ūdens, kas ar to saistīts — aptuveni 3 g ūdens uz katru gramu glikogēna. Tas ir visa vingrinājuma jēga. Nelasīt to kā taukus un necensties to labot.