Vienpadsmit 34 un siena pie divdesmit viena kilometra
Ironman Podersdorf — 11:34:08, maratons, kas salūza pie 21. km, un ko par to pierāda 1 sekundes .fit fails
Astoņas sekundes pāri vienpadsmit stundām un trīsdesmit četrām minūtēm. Simt piecpadsmitā vieta, deviņpadsmitā vecuma grupā. Un starp to visu — divdesmit kilometri, kuros kadence turējās, bet solis sabruka. 41 659 sekundes datu un 86 653 sirdspukstu vēlāk fails atbild uz vienu jautājumu: vai maratona otrā puse salūza no kājām vai no degvielas.
Īsumā
- Maratons salūza pie divdesmit pirmā kilometra — bet ne no kājām. Kadence no km 1 līdz km 40 krita tikai 4,3%. Soļa garums krita 20%. Ātrums ir kadence reiz solis, un gandrīz viss zaudējums ir otrajā reizinātājā. Tas ir signāls, kas norāda uz degvielu, ne uz muskuļiem.
- Katrs neatkarīgais enerģijas patēriņa mērījums krita līdzi — nekas necēlās. Skrējiena jauda −26%, sirdsdarbība −14 sitieni, elpošana −31%. Karstumā vai dehidratācijā pulss un elpošana ceļas, kad temps krīt. Muskuļu bojājumā pulss paliek augsts, jo piepūle turpinās. Šeit abi krita — un tas izslēdz abus.
- Pēdējie divi kilometri to pierāda. Km 40 bija dienas lēnākais. Km 42 — 50 sekundes ātrāks, solis atkal garāks, pulss atkal augstāks. Sabrukuši muskuļi to nevar izdarīt pēc pavēles. Rezerve bija kājās visu laiku — tā tika racionēta.
- Vēders bija dienas uzvara, ne problēma. Uz velo ap 120 g/h ogļhidrātu gandrīz sešas stundas, bez vēdera problēmām — pieckārt vairāk nekā prakses griesti piecas nedēļas iepriekš. Bet paša želeju krājums kabatā beidzās tieši pie 21. km, un trases produkts bija negaršīgs.
- Velo tika braukts labāk, nekā izskatījās pēc brauciena. Īstais 1 sekundes fails rāda VI 1,058 un decoupling −3,5% — teicama velo disciplīna vējainā dienā. Vienīgā stunda, ko vērts atgūt: trešā, kur jauda pakāpās virs plāna, tieši tad, kad vējš norima.
01Diena kopumā
Gun 07:00, finišs 18:34. Ūdens temperatūra 24–27 °C — tieši uz robežas, un tiesneši ļāva hidrotērpus. Vējš mainījās visas dienas garumā: mierīgs peldējumā, pretvējš velo pirmajos divos apļos, mierīgs vidū, un spēcīgākais tieši maratona četrās stundās — 13–20 mezgli ar brāzmām līdz 25.
| Peldējums | T1 | Velo | T2 | Maratons | |
|---|---|---|---|---|---|
| Oficiāli | 1:27:03 | 5:14 | 5:48:14 | 3:28 | 4:10:08 |
| Vieta | 184. | 137. | 106. | ||
| Distance/temps | ≈2:17/100m | 31,0 km/h | 5:56/km |
Kopā 11:34:08. No ūdens izejas līdz finišai apsteigti 69 cilvēki — skrējiens, posms, kas salūza pusceļā, tomēr palika dienas labāk sarindotais posms.
Oficiālie laiki no rezultātu lapas. Viss jaudas un skrējiena dinamikas dati — no viena 3,6 MB .fit faila, Fēnix 7X Pro Solar + HRM-Pro Plus krūšu siksna + Rally 200 mērītājs, 41 659 sekundes ieraksti visās piecās sesijās. Vēja dati — Windfinder stacijas ieraksts 5. septembrī. Velo jauda pārrēķināta ×1,1576 no 25. augusta dubultās reģistrēšanas testa; patiesais FTP 259 W.
02Peldējums — ātrs, bet dārgs sākums
Starts no ūdens, četri apļi ar iziešanu krastā pēc katra.
| Aplis | Laiks | SF | Vilcienu temps | Distance/vilcienam |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 18:41 | 168,6 | 28,1 | 1,67 m |
| 2 | 21:04 | 160,9 | 27,1 | 1,51 m |
| 3 | 23:23 | 159,9 | 26,6 | 1,42 m — krampis kreisajā hamstringā |
| 4 | 23:54 | 157,7 | 26,4 | 1,43 m — sitiens pa aci |
Trešajā aplī, atspiežoties no dibena, kreisā kāja sarāvās kramī — visu apli nomuļļāts uz vienas kājas. Ceturtā apļa sākumā kāds trāpīja pa labo aci ar celi vai dūri. Abi gadījumi ir mehāniski, ne fizioloģiski — un peldējums tos pārcieta: 1:27:03, 184. vieta.
Dārgāka bija pirmā ceturtdaļa: SF 169 vidēji, ar pīķi 172 pirmajās desmit minūtēs — apmēram 95% no skrējiena sliekšņa, ūdenī, pirms velo pat sākās. Divdesmit minūtes glikogēna iztērētas tempā, kādu plāns nebija paredzējis.
Peldējums bija dienas sliktāk sarindotais posms (184. vieta), bet arī tas ar vismazāko fizioloģisko cenu par uzlabojumu. Nākamreiz: pirmie 400 m apzināti lēnāk, SF zem 155, tad būvēt.
03Velo — pareizā jauda, nepareizā stunda
5:48:14 · 178 km · 137. vieta. Strava tiešsaistes straume rāda aptuveni ik 14 sekundes — normalizētā jauda ir 30 sekunžu slīdošais aprēķins, tāpēc rupjš paraugs to uzpūš. Īstais 1 sekundes fails ir mierīgāks:
| Strava straume | .fit (1 s) | |
|---|---|---|
| Vid. jauda, patiesā | 185 W | 182 W |
| NP, patiesā | 203 W | 193 W |
| IF | 0,78 | 0,744 |
| VI | 1,10 | 1,058 |
| Decoupling | −4,2% | −3,5% |
VI 1,058 piecās stundās mainīgā vējā ir teicama braukšanas disciplīna — un gandrīz identiska 25. augusta ģenerālmēģinājuma 1,059. IF 0,744 sēž tieši Ironman mācību grāmatas joslā. Decoupling −3,5% karstumā ir spēcīgs aerobais rezultāts. Velo šodien nav maratona sabrukuma cēlonis.
| Aplis | Laiks | km/h | Patiesā W | NP | SF | Vējš |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1:10:12 | 30,5 | 183 | 190 | 143,8 | 10–14 pretvējš |
| 2 | 1:07:42 | 31,6 | 184 | 195 | 144,0 | 10–13 pretvējš |
| 3 | 1:06:06 | 32,4 | 194 | 204 | 146,4 | 6–11, norimst |
| 4 | 1:10:00 | 30,5 | 183 | 196 | 144,6 | 4–8, mierīgākais |
| 5 | 1:13:42 | 29,0 | 168 | 176 | 142,6 | 15–16, atgriežas |
Trešais aplis ir vienīgā stunda, ko vērts atgūt. Tieši tad, kad vējš norima un plāns teica vienkārši sēdēt aero pozīcijā un paņemt bezmaksas ātrumu, jauda pakāpās virs plāna — 194 W pret 175–185 W joslu. Rezultāts: dienas ātrākais aplis, bet arī viena no divām stundām, kad SF pārsniedza 145 griestus vairāk nekā uz pusi no laika.
Ķivere tika mainīta no aero uz parasto pēc trešā apļa — spieda ausis. Zaudēti varbūt 20–40 sekundes stundā, iegūta galva ar kuru vēl bija jāskrien maratons. 11,1% no posma — 38 minūtes — pie nulles vatiem: dzeršanas stacijas un viens tualetes pieturas.
04Maratons — pirmā puse pēc plāna
4:10:08 · 42,2 km · 106. vieta — dienas labāk sarindotais posms.
Pirmā puse: 1:51:24, tempā 5:05–5:30/km, precīzi plānotajā joslā. Pusmaratons noskriets, un tas juta vieglu.
05Divdesmit pirmais kilometrs — siena
Un tad kaut kas mainījās. Ne kājas, ne pēdas — nekas nesāpēja, nekrampēja, tehnika bija normāla. Vienkārši nebija, ar ko skriet.
No km 1–5 vidējā uz km 35–40 vidējo: kadence −5,0% (167,5 → 159,1 spm), soļa garums −21,4% (1 156 → 909 mm). Ātrums ir kadences un soļa reizinājums, un zaudējums gandrīz pilnībā ir otrajā daļā. Kadence ir nervu ritms un lēta. Soļa garums ir spēks pret zemi, un tas maksā. Ritms izdzīvoja četras stundas gandrīz neskarts; spēja samaksāt par katru soli — nē.
Testa loģika, kas atsijā cēloņus:
| Hipotēze | Ko tā prognozē | Ko rāda fails |
|---|---|---|
| Karstums / dehidratācija | SF un elpošana ceļas, temps krīt | Abi krita — izslēgts |
| Muskuļu bojājums | Solis krīt, bet SF paliek augsts, jo piepūle turpinās | SF sabruka — izslēgts |
| Formas sabrukums | Vertikālā svārstība ceļas — skrējējs grimst un lēkā vairāk | Tā krita — izslēgts |
| Degvielas trūkums | Izeja krīt, dziņa tiek atņemta, ritms saglabājas, jo tas ir lēts | Precīzi tas |
Katrs neatkarīgs enerģijas patēriņa mērs krita līdzi, un nekas necēlās. No km 1–5 uz km 35–40: skrējiena jauda −26%, SF −14 sitieni (152 → 138), elpošana −31%. Tas ir precīzi tas paraksts, ko atstāj beidzošs glikogēns, ne karstums vai bojāts muskulis.
Kontakta laiks cēlās 16%, vertikālā svārstība krita 11%. Tie parasti kustas kopā nogurušā skrējējā, kas grimst un lēkā vairāk. Šeit lēciens samazinājās — viņš negrima zemē, viņš spieda mazāk uz visām pusēm vienlaicīgi, kas tieši ir šļūkšana.
Iešana notika tikai stacijās, nekad starp tām — kopā aptuveni 8,5 minūtes no 4:10 stundu maratona. Tas nav disciplīnas problēma. Tā ir viena garāka, dārgāka pieturu sērija otrajā pusē, kad ķermenim vairs nebija ko dot starp tām.
06Pierādījums — pēdējie divi kilometri
Ja muskuļi būtu iznīcināti — bojājums, krampis, mehānika — pie km 40 nekas nebūtu atgūstams. Kaut kas bija.
| km 40 — dibens | km 42 — finiša taisne | |
|---|---|---|
| Temps | 7:13/km — dienas lēnākais | 6:22/km |
| Solis | 881 mm | 994 mm |
| SF | 137 | 146 |
Piecdesmit vienu sekundi uz kilometru, atgūtas pēc pavēles, ar desmit stundām un piecdesmit minūtēm aiz muguras. Sabrukuši muskuļi to nevar izdarīt. Kapacitāte bija kājās visu laiku — tā tika racionēta. Tā ir centrālā noguruma pazīme: nervu sistēma sargā krītošu degvielas rezervi un atlaiž bremzi tikai tad, kad finišs ir pietiekami tuvu, lai to atļautos.
Sabrukuši muskuļi neatgriežas pēc pavēles. Šie atgriezās — 113 mm soļa un 9 sitieni divu kilometru laikā. Tas noslēdz argumentu: maratons salūza no degvielas, ne no izturības.
07Cēloņu secība
- Želeju kabata beidzās pie 21. km. Paša ņemtās želejas iztērētas apmēram divos apļos; trases produkts bija negaršīgs un netika apēsts. Vienkāršākais un lētākais labojums: nest 8–10 želejas visam maratonam, un nogaršot trases produktu reģistrācijā, ne devītajā stundā.
- Vēdera rezerve maskēja to uz laiku. Uz velo apēsts vairāk, nekā uzsūcas — tas uzbūvēja rezervi, kas iztukšojās tajā pašā kilometrā, kur beidzās kabata. Tāpēc trūkums pienāca kā stāvs kritums, ne lēna nogāze.
- Kofeīns nebija cēlonis, bet paslēpa tuvošanos tam. Aptuveni 480–500 mg dienā (batoniņi + rīta kafija) pret 200 mg plānoto — legāla, WADA neaizliegta deva, bet augšpusē no efektīvās joslas. Tas samazina uztverto piepūli par 5–6%, nevis dod degvielu — tāpēc velo trešā stunda 194 W juta kā 183 W, un maratona pirmie desmit kilometri jutās par velti.
- Velo intensitāte — pazemināta pēc .fit faila. IF 0,744, VI 1,058, decoupling −3,5%. Viena stunda 194 W ir vienīgā, ko vērts atgūt. Tas bija labi braukts Ironman velo posms, ne laika brauciens.
- Vējš. Maratons noskrietas spēcīgākajā vējā visā dienā, apmēram +2–3% enerģijas cena — pietiek 5–6 minūtēm, un tas maksā tieši tur, kur rezerve jau bija tukša.
- Peldējuma sākums. SF 169 vidēji pirmajā ceturtdaļā — divdesmit minūtes glikogēna, iztērētas pirms velo pat sākās.
Neviens no šiem punktiem nav krampis, acs vai ķiveres maiņa. Tie ir anekdotes. Želeju kabata pie 21. km ir mācība, un temps grīda ir lētā apdrošināšana.
08Atgūšanās — desmit dienas
Miegs sacensību nedēļā vidēji 5:48 pret vajadzīgajām 8:35, un sacensību nakts deva 4:17. Garmina HRV statuss izgāja no līdzsvarotās joslas 30. augustā un nav atgriezies kopš tā laika.
Miegs ir salabots — abas naktis pēc atgriešanās mājās devušas 7:27 un 7:29, Garmina miega rādītāji 87 un 78, WHOOP miega veiktspēja 85% pret 70% bāzes līniju. Pirmoreiz visā ciklā miegs sasniedz mērķi divas naktis pēc kārtas.
Miera pulss ir pilnībā atguvies — 58 sitieni rītā pēc sacensībām, tad 48, 48, 49, 50. Septiņu līdz desmit dienu prognoze izrādījās pesimistiska; sirds un asinsvadu sistēma bija mājās četrās dienās.
Pēc maksimālas slodzes vagusa bremze atgriežas spēcīgi un pārsit bāzes līniju uz nakti vai divām, pirms nostabilizējas. Tieši šis paraksts jau bija redzams 1. septembrī pēc slimības nedēļas nogales — HRV pārsita līdz 110 un nostabilizējās zemajās septiņdesmitajās. Godīgā trajektorija ir 54 → 67, ar smaili vidū — nevis 125 kā patiesais stāvoklis.
67 ms pret paša 81 ms bāzes līniju — 17% zem, piecas dienas pēc Ironman. Tas ir parasti. Autonomās un iekaisuma atgūšanās no dzelzs distances skrējiena aizņem divas līdz četras nedēļas un atpaliek no sirds un asinsvadu rādītājiem — tieši tas, kas redzams: miera pulss mājās, HRV vēl ceļā.
09Secinājumi
- Maratons salūza no degvielas, ne no izturības. Kadence, finiša paātrinājums, krītoša elpošana un krītoša SF visi rāda vienā virzienā, un neviens cits izskaidrojums to nepārdzīvo.
- Lūzuma punkts ir apmēram pie 21. km, tur, kur beidzās paša želejas.
- Vēders bija dienas triumfs, ne problēma. ~120 g/h ogļhidrātu gandrīz sešas stundas bez traucējumiem, pret 35 g/h griestiem piecas nedēļas iepriekš.
- Velo bija labi braukts — VI 1,058, decoupling −3,5%, IF 0,744. Viena stunda entuziasma, ne laika brauciens.
- Peldējuma sākums bija dārgs — SF 169 vidēji pirmajā ceturtdaļā, un 184. vieta ir tur, kur 2027. gadam ir vislētākās minūtes.
Nest visu maratonu. Astoņas līdz desmit želejas paliek kabatā T2, ne divas. Nogaršot trases produktu reģistrācijā. Rezerve variants, kas nekad nav pārbaudīts, nav rezerve variants. Saskaitīt kofeīnu. Skaitlis, ne sajūta. Noteikt vienu cietu grīdu un to ievērot. Temps 5:20/km pirmajā pusē un SF 145 griesti uz velo — abi bija uz papīra, neviens netika konsultēts.
Tajā pašā starta laukumā, ar to pašu vēju un karstumu, savu pirmo Ironman skrēja arī klubabiedrs Edgars — negatīvi sadalīts maratons, pirmais reizi dzīvē skrienot tālāk par pusmaratonu. Viņa faila pilna analīze ir šeit.