Stirnu buks, septiņas dienas pēc
Stirnu buks, Ogre — 24 km Tīnūžu gravās nedēļu pēc Ironman, un skrējiena dinamika iet pretējā virzienā Podersdorfai
Divdesmit četri kilometri Tīnūžu gravās, nedēļu pēc Ironman — un skrējiena dinamikas līkne iet pretējā virzienā Podersdorfai. Nekas nesabruka. Nākamā rīta dati saka, ka rēķins bija mazāks, nekā risks ļāva gaidīt.
0121. kilometra spoguļattēls
Podersdorfas maratonam bija viens paraksts: kadence turējās, soļa garums sabruka, un pulss krita līdzi tempam — tukšas degvielas tvertnes pirkstu nospiedums, ne nogurušu kāju. Septiņas dienas vēlāk, pa reljefu, kas kājas soda krietni vairāk nekā līdzens ezera aplis, katrs no šiem skaitļiem kustējās pretējā virzienā.
Soļa garums beigās pieauga
Pirmās 20 minūtes → pēdējās 20 minūtes: solis 1109 → 1150 mm (+3,7%), kontakts ar zemi 277 → 266 ms (−4,0%), pulss 173 → 178, skrējiena jauda nemainīga, 371 W. Podersdorfā tas pats salīdzinājums rādīja −20%, +16% un −16 sitienus. Pēdējie 224 m — 3:21/km ar 1578 mm soli pie 183 soļiem minūtē, un pēdējie ogļhidrāti bija uzņemti 45 minūtes iepriekš.
Nulle sirds dreifa 24 °C karstumā
Tikai līdzens reljefs (slīpums zem 3%, 64 minūtes): trīs sacensību trešdaļas noskrietas 5:19 · 5:19 · 5:05 uz km pie 171 · 166 · 175 sitieniem. Efektivitātes koeficients 18,30 → 18,91 → 18,76. Divās stundās un divdesmit minūtēs, 24 °C, uz plaukstas līdz 30 °C — izmērāma dreifa nav vispār.
Šoreiz uzturs bija pareizs — tieši tāpēc tas ir pierādījums
Trīs želejas un enerģijas dzēriens, ≈ 65–80 g/h, virs pienācīgām brokastīm. Podersdorfas maratona otrā puse gāja uz 40–60 g/h. Tas pats sportists, tās pašas kājas, pietiekami ogļhidrātu — un mehānika uzlabojās, nevis sabruka. Tas ir kontrolētais eksperiments, ko sacensību atskaite pati nevarēja izdarīt.
02Divpadsmit gravas 44 metru joslā
556 m kopējā kāpuma tikai 43,5 m augstuma diapazonā: tas nav kalns, tā ir viena un tā pati gravas mala, uzkāpta atkal un atkal. 31% skrējiena laika pagāja slīpumos virs 3%, 13,8% — virs 8%, kur temps krīt līdz 9:05/km un solis kļūst par iešanu.
| Slīpums | Laiks | Daļa | Distance | Temps | Vid. pulss | Kadence |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Stāvi kāpumi > 8% | 19:13 | 13,8% | 2,12 km | 9:05 | 174 | 140 |
| Kāpumi 3–8% | 24:04 | 17,3% | 3,98 km | 6:03 | 172 | 162 |
| Līdzenums ±3% | 64:43 | 46,5% | 12,35 km | 5:14 | 171 | 166 |
| Nokāpieni 3–8% | 20:01 | 14,4% | 3,85 km | 5:11 | 171 | 167 |
| Stāvi nokāpieni < −8% | 11:12 | 8,0% | 1,92 km | 5:50 | 173 | 176 |
Stāvie nokāpieni noskrieti ar 176 soļiem minūtē — īsi, ātri, bremzējoši soļi. Tehniski pareizā izvēle un ekscentriski dārgākā, un tieši to nākamajā dienā atgādina augšstilbi.
03Kalna karalis — tiešām ar visu
Jautājums bija, vai kalna karaļa sprints tiešām bija maksimāls. Bija, un tas nav pat tuvu.
| Sprinta segments | |
|---|---|
| Segments | 387 m · +19,4 m · 5,9% vidējais slīpums · 12:43:10 → 12:44:47 |
| Oficiāli | 1:36,220 · 207. no 1586 · 190 punkti |
| Temps | 4:13/km kalnā — ātrākie 100 m sasniedza 16,6 km/h |
| Pulss | vid. 186 (93% no maks.) · pēdējās 20 s — 195 · maks. 199 divpadsmit sekundes pēc līnijas |
| Jauda | vid. 522 W, maks. 711 W — pret sacensību normalizēto 364 W |
| Kadence un solis | 177 soļi/min · 1361 mm · kontakts 233 ms — visi trīs sacensību labākie |
| Elpošana | 41–42 ieelpas minūtē, griesti |
| Atgūšanās pēc | 191 pēc 30 s · 184 pēc 60 s · 169 pēc 2 min |
98 sekunžu piepūle pie 143% no sacensību jaudas, pulss līdz vērtībai, ko pulkstenis vēl nekad nebija redzējis, elpošana pie griestiem. Pulss atpaliek no piepūles par 10–20 sekundēm — tātad 199 ir kāpuma pēdējo 20 sekunžu cena, nevis kaut kā pēc tā. Sajūta teica "smagi, bet kontrolēti", jo 98 sekundes ir pietiekami īss laiks, lai beigtos, pirms diskomforts panāk. Fails nepiekrīt sajūtai, un astoņās dienās tā ir otrā reize: Podersdorfā velo trešā stunda arī jutās kā 183 W un bija 194 W.
Sajūtu piepūle (RPE) konsekventi rāda vienu pārnesumu zemāk nekā fizioloģija — un vēl vairāk, ja ir uzņemts kofeīns. Tieši tāpēc plānā ir objektīvi griesti, ne sajūtas.
04Divas sacensības, pretēji paraksti
Izmaiņa no katras sacensības pirmās piektdaļas līdz pēdējai. Podersdorfas maratons zaudēja izeju visos kanālos vienlaikus, kamēr ritms izdzīvoja — mācību grāmatas aina degvielas izsīkumam. Stirnu buks pieauga visos kanālos. Tas pats sportists, septiņu dienu starpībā.
Viens skaitlis noslēdz argumentu: elpošanas frekvence. Podersdorfā tā krita par 30% (33,2 → 21,0 ieelpas minūtē), kamēr krita temps — dziņa tika atņemta. Šeit tā turējās 38,5 → 37,9 visu sacensību. Elpošana gandrīz maksimālā frekvencē no pirmās minūtes un nekad neapstājās. Bija degviela, ko dedzināt, un smadzenes to atļāva.
05Kas tika uzņemts un kad
| Laiks | Uzņemts | Ogļhidrāti | Kofeīns |
|---|---|---|---|
| ≈ 09:30 | Omlete, grauzdiņš, kafija, kūka — 3 h pirms | ~90–120 g | ~80 mg |
| 11:30–12:15 | Elektrolītu dzēriens + nedaudz ogļhidrātu dzēriena, mašīnā | ~20–40 g | — |
| 12:21 | HIGS kofeīna batoniņš, 10 min pirms starta | ~21 g | 80 mg |
| 12:31 | Starts | ||
| 13:11 | 1. želeja — 7. km | 40–45 g | — |
| 13:30 | 2. želeja — 10. km | 40–45 g | — |
| 14:06 | 3. želeja (nootropā) + pilna enerģijas dzēriena bundža — 16. km | 65–100 g | ~150 mg |
| 14:51 | Finišs — pēdējās 45 minūtēs nekas |
Sacensību laikā: apmēram 150–190 g divās stundās un divdesmit minūtēs, 65–80 g/h. Šāda garuma sacensībai tas ir pareizi — krietni virs Podersdorfas maratona otrās puses 40–60 g/h un zem vēdera griestiem. Pēdējās 45 minūtēs nekas netika uzņemts, un tās bija dienas ātrākās 45 minūtes — tīrākais pierādījums, ka tvertne ne tuvu nebija tukša.
Divas lietas, ko ņemt līdzi, un neviena nav par ogļhidrātiem.
Ūdens: daži malki 2:20 stundās pie 24–30 °C
Pie šādas intensitātes un temperatūras 81 kg skrējēja svīšana ir ap 1,0–1,5 l/h — tātad 2,3–3,5 l sacensību laikā. Uzņemts varbūt 300–600 ml, ieskaitot bundžu. Tas ir apmēram 2–3% ķermeņa masas deficīts, un visticamākais iemesls, kāpēc nākamās dienas miera pulss bija 57 pret 53 bāzes līniju: sarucis plazmas tilpums, ne audu bojājums. Labas ziņas, jo tas labojams vienā dienā.
Kofeīns — Podersdorfas raksts atkārtojas
Kafija ~80 mg, batoniņš 80 mg, nootropā želeja un pilna enerģijas dzēriena bundža 16. km ≈ 150 mg. Kopā ≈ 300 mg, apmēram 3,7 mg/kg — likumīga deva 2:20 sacensībām, un ne tā iemesls, kāpēc sacensības izdevās vai neizdevās. Problēma ir laiks: pēdējie ~150 mg nonāca 14:06, asinīs sasniedza maksimumu ap 15:00, un ar 5–6 stundu pussabrukšanas periodu pusnaktī vēl cirkulēja 80–100 mg. Gulēt 1:08. Miegs 6:19 pret vajadzīgajām 8:50 — tieši tajā naktī, kas bija vissvarīgākā.
06Kilometrs pa kilometram
Patiesie 1 km posmi, pārrēķināti no ierakstu plūsmas — pulksteņa paša apļu tabula ir nobīdīta par divām manuālām pogas nospiešanām ap sprinta segmentu. Slīpuma korekcija pēc Minetti izmaksu līknes.
Lēnie kilometri gandrīz precīzi seko kāpumam: 6. km (59 m kāpuma, 6:58), 10. km (40 m, 6:48), 12. km (37 m, 7:22). Pulss šajā blokā bija sacensību zemākais — 164. Tā ir apzināta kāpumu iešana, ne izsīkums.
07Ko tas maksāja
Paša piezīme Strava — "taupīgs sākums… pulss paaugsts gan, bet sajūta laba, uz beigām ātrāk uzspiedu" — precīzi atbilst failam. Pirmās piecas minūtes pie 165, pēdējās piecas pie 183. Negatīvi sadalīta piepūle un pareizais veids, kā skriet ar nezināmu atgūšanās stāvokli.
Iešana bija disciplinēta: 22 iešanas posmi, kopā 5:33, 376 m distances un 63 m kāpuma — ap 680 vertikālajiem metriem stundā, ar pulsu, kas cēlās līdz 175. Pārnesuma maiņa, ne atpūta.
| Rādītājs | Vērtība |
|---|---|
| Normalizētā jauda | 364 W · IF 0,81 pret slieksni 448 W · rTSS ≈ 154 |
| Garmin | treniņa slodze 391 · TE 5,0 aerobā / 2,5 anaerobā |
| Laiks ≥ 160 | 132 min — 94% sacensību |
| Laiks ≥ LTHR 178 | 31 min — 22% |
| Laiks ≥ 190 | 1:50 |
| Temperatūra | vid. 24 °C, maks. 30 °C (plaukstas sensors) |
| Enerģija | 2172 kcal · 2928 kJ darba |
| Pulsa atgūšanās 2 min | 183 → 128 — kritums par 55 sitieniem |
| Strava relatīvā piepūle | 161, pret 219 visai Ironman dienai |
Divās stundās un divdesmit minūtēs tika iztērētas apmēram trīs ceturtdaļas no vienpadsmit ar pusi stundu gara Ironman sirds un asinsvadu slodzes, jo Ironman tika veikts pie 145 sitieniem, bet šis — pie 172. 10. septembra robeža teica "nekas virs sarunas tempa līdz 15. septembrim". Šeit bija 31 minūte pie sliekšņa vai virs tā, trīs dienas pirms šī loga beigām.
08Rīta rēķins — mazāks nekā risks
| Rādītājs | Bāze | 6.09 · pēc IM | 13.09 · pēc taku skrējiena | Nolasījums |
|---|---|---|---|---|
| WHOOP atgūšanās | — | 14% | 48% | Augstāk nekā sacensību rītā (42%) |
| WHOOP HRV | 80 ms | 69 ms | 69 ms | Nemainīgs kopš 10.09 (67). Pēc sacensībām nekrita vispār |
| WHOOP miera pulss | 53 | — | 57 ▲ | Vienīgais skaidri paaugstinātais — lielākoties šķidrums |
| Garmin HRV statuss | līdzsvarots | nelīdzsvarots | nelīdzsvarots | 15. nakts pēc kārtas. Nakts vērtība 68–70 ms, līdzena |
| Elpošanas frekvence | 14,9 | — | 14,6 ▼ | Joprojām krīt. Nav slimības signāla |
| Miegs | vajag 8:50 | 4:34 | 6:19 | Gulēt 1:08. Sliktākais skaitlis šeit, un pilnībā uzvedības |
| Miega efektivitāte | 94% | — | 95% | Kvalitāte laba; problēma ir ilgums |
| Kājas | — | — | augšstilbi sāp | "Ļoti noguruši, sāpīgi, nekas ārkārtējs" — gaidāms, maksimums pēc 24–48 h |
Tā ir viegla reakcija, un to vērts pateikt tieši, nevis aizstāvēt brīdinājumu. HRV nepakustējās. Atgūšanās pāri sacensībām uzlabojās. Elpošanas frekvence krīt. Vienīgais paaugstinātais rādītājs ir miera pulss, un 2–3 litru šķidruma deficīts izskaidro lielāko daļu no tā. Pēc katra autonomā rādītāja tas maksāja apmēram trešdaļu no tā, ko maksāja Ironman.
Ceturtdienas masāža ir nedēļas neizskaidrotais kritums — un tas ir izskaidrots
Atgūšanās gāja 59% (tr.) → 42% (c.) → 36% (pk., nedēļas zemākā) → 42% (s., sacensību rīts). Ceturtdien: peldēšana, pirts un divu stundu visa ķermeņa masāža. Dziļš mīksto audu darbs izraisa pārejošu, muskuļu sāpēm līdzīgu reakciju 24–48 stundas, un pirts pieliek šķidruma parādu. Tieši šī forma redzama grafikā. Starts ar 42% atgūšanos — un tomēr šis fails. Noteikums turpmāk: nekāda dziļā masāža 72 stundu laikā pirms sacensībām.
Un pretpiemērs no iepriekšējās nakts
8 h 39 min gultā no 22:21 — garākais miegs visā periodā pēc Podersdorfas un vienīgais gulētiešanas laiks pirms pusnakts. Tāpēc sacensības jutās labi ar 42% atgūšanos. Tā pati svira, kas sportista profilā nosaukta kā problēma nr. 3, un tā strādā tieši kā solīts.
09Divas lietas, ko šīs sacensības mainīja
Maksimālais pulss ir 199, nevis 196
Sasniegts 98 sekunžu maksimālā kalna sprintā ar krūšu jostu — ideāls protokols patiesā maksimuma sasniegšanai, ne optiskā sensora artefakts. ≥195 — 35 sekundes, ≥190 — 110 sekundes. Katra no 196 atvasinātā procentu robeža ir apmēram par 1,5% par zemu. Jauns maksimums septiņas dienas pēc dzelzs distances pats par sevi ir ievērības vērts — lielā atlikušā nogurumā maksimālais pulss parasti ir nomākts.
Izturība nekad nebija ierobežotājs
Podersdorfā palika atvērts jautājums, vai 21. km sabrukums bija degviela, karstums vai kājas. Šis ir neatkarīgs apstiprinājums, un bargāks tests: 556 m kāpuma, 24 °C, nedēļas uzkrātais nogurums, 27 sitieni augstāk nekā maratonā — šoreiz ar pietiekamiem ogļhidrātiem, un mehānika sacensību gaitā uzlabojās. Paņem želejas 2027. gadā, un maratons ir citas sacensības.
Dati no .FIT faila — 8401 ieraksts, 8528 R-R intervāli, 26 apļi, 45 skriešanas un iešanas posmi. Slīpuma korekcija pēc Minetti et al. (2002) metabolās izmaksu līknes. Oficiālie rezultāti no Venden Stirnu buka laika uzskaites. Podersdorfas salīdzinājuma skaitļi no 5. septembra sacensību atskaites. Atgūšanās dati — WHOOP un Garmin Connect līdz 13. septembra rītam. Temperatūra no plaukstas sensora, tā rāda siltāk. Analīze sagatavota ar Claude.